女人幫

【健康醫療網／記者鄭宜芬外電報導】步行被譽為是最佳的運動之一，可以強健心肺功能、降低血壓、保持骨骼強壯且燃燒卡路里。當天氣不佳或不便外出時，跑步機就成了好夥伴。外國網紅圈流行兩種跑法，包括「泰勒絲跑步機訓鍊法」（Taylor Swift Treadmill Strut）隨著歌曲逐漸增加快跑步速度；「12-3-30鍛煉法」則是在12%斜坡上健走30分鐘，皆可有效消耗卡路里。

據《CNN》報導，想要使鍛鍊更有效，可挑戰同時改變步速和坡度。美國紐澤西健身教練丹布萊（Dan Bulay）表示，大多數民眾都沒有使用跑步機的斜坡功能，但許多研究都認證在斜坡上行走可增加鍛鍊的難度。若加快慢跑速度有困難，也可挑戰較陡峭的徒步運動。。

泰勒絲跑步機訓鍊法：隨歌曲逐漸加速

「泰勒絲跑步機訓鍊法」由運動網紅Allie Bennett設計，此訓練法伴隨10 首泰勒絲（Taylor Swift）的歌曲節奏步行，「我是泰勒絲訓練法的忠實粉絲，普通大眾不需要大量鍛練經驗，也可以進行這項訓煉法，而且它的娛樂性也可以讓人在整個運動過程中持續投入。」

１、第一首歌以步行速度開始（每小時約5.5公里）。

２、接下來6首歌的節奏會逐漸加速（每首速度提高1.6公里/小時）。

３、第8、第9首歌是最快的，需要快走甚至跑步以跟上節拍。

４、最後第10歌是整組曲中最慢的，用於緩和。

12-3-30鍛煉法：在12%斜坡上健走30分鐘

「以低強度走高坡度」是健身界幾十年來的主流．這種訓練方式被稱為低強度穩態訓練，適合想燃燒大量卡路里且同時避免高強度運動（如跑步、網球和籃球）衝擊和壓力的人。

網紅Lauren Giraldo設計「12-3-30鍛煉法」，利用增加斜度來減重，將跑步機坡度設定為12%，速度設置為每小時3英里（約4.8公里），持續運動30分鐘。初階版則可改為：前15分鐘坡度為2.5%，後15分鐘坡度為8.5%。

簡單練出好身材

加州CAZ健身房副總裁姬列多比（Gillian Dalby）表示，線上課程和健身APP提供了許多間歇訓練法，如果覺得這些訓練困難度太高，可以考慮較簡單的兩種保步機訓練法，「訓練越有趣、挑戰自我的方法越多，健身的持續度就更高。」

• 走跑循環法：

在跑步機上進行1分鐘步行、1分鐘慢跑、1分鐘跑步的循環訓練法，總共18分鐘，可讓大腦保持忙碌，不會感到無聊，而且可有效增強耐力和速度。

• 增加斜度走法：

在水平面上走1分鐘、接著以4%傾斜度走1分鐘、再以8%傾斜度走1分鐘，如此重複5次。如果此鍛鍊法對你來說很輕鬆，可將時間加倍至36分鐘，或是嘗試倒退走。

另外，喜愛最新設備的人，可嘗試弧形無動力跑步機，讓人在相當於6%至8%的斜坡上行走。根據《力量與體能研究雜誌》（Journal of Strength and Conditioning Research）上發表的研究指出，與使用一般跑步機相比，在弧形無動力跑步機上行走的人，運動心率和攝氧量變量明顯更高。

原文出處：How to really torch plenty of calories walking on a treadmill

【延伸閱讀】

IU、朴信惠、雪炫吃什麼？　韓國女星減肥菜單大揭密

過年吃太多又豪飲　中醫教你「消脂清肝」吃出享瘦生活