第一週：
打造致勝飲食習慣
這裡就是旅途的起點！開創新飲食習慣就像踏上一段旅途：你可以事前規劃，盡情在腦海中想像，或者去採買必需用品，但是實際上會發生什麼事，只能由你親身體驗。這就是個人旅程的樂趣。你對變身計畫的感受只有自己能體會。面臨的挑戰也必須自己克服。計畫成敗全看你的內在力量。
我在這裡要告訴你，你辦得到。你可以找出長久以來阻礙減重的惡習，活出你渴望的活力健康生活方式。現在是正視惡習、擬定策略遵守計畫的大好機會。一旦踏出第一步，開始攝取豐富食物，這趟旅途就會越走越輕鬆寫意。
接著某個時間點，你會遇到瓶頸。這就是人生！你不可能一年三百六十五天都在家吃飯。說不定你去了一趟七日遊，三餐都是旅行社打點；說不定你接到電視節目主持邀約，一做就要六個月。那都沒關係，時間到了你總是要回家，蔬果飲食就在廚房餐桌等著你。
未來三週，每天只要專注做好一個課題：持續用心選擇食物，打造新的大腦神經路徑，養成正面習慣。開始吃美味蔬果料理之後，留意自己的身心變化。你很快就會感受到完整維他命礦物質的健康功效，你會更有體力、睡得更好，並且全身充滿生命力。你正在逐步培養習慣，幫助自己邁向最佳自我。
二十二天健康變身計畫需要事先規劃，也要下廚。你將學會健康美味蔬果飲食的基本要素，並且將蔬果飲食完全帶到二十二天以後的生活，成為全家人日常的一部分。如果可以，請完全按照二十二天計畫的菜單準備三餐。我安排的每一餐都是環環相扣，可以提供均衡的巨量和微量營養素。不過，我知道這二十二天難免有幾天比較忙碌，必須外食，生活大小事也會突然插隊。所以，請你事先騰出時間，安排這趟重要的旅程。
當然，最好先未雨綢繆，以防哪天沒空親自下廚。你可以上網查餐廳菜單，選一道最接近那一餐的餐點。或者週末先備料煮好，星期一再忙碌也不怕沒蔬果吃。不知道該吃哪一道，就選蔬菜為主的素食料理，例如沙拉加烤蔬菜堅果、炒青菜（少油）加藜麥，最後一招，點幾道蔬果配菜當一餐。
二十二天健康變身計畫沒有幾道重複的餐點，因為多變的食材料理才能營造下廚和吃飯的樂趣。不過，如果有哪道料理你很喜歡、很容易烹調，或者家人很愛吃，當然多吃幾次也無妨。晚餐份量多煮一點，吃剩的可以當成隔天午餐。總之，想辦法讓二十二天計畫順利進行。唯一要注意的就是豆莢類或穀物這種高碳水化合物的料理，當成晚餐的話要改吃藜麥，以免影響減重進度。
別忘了能量食物非常重要，是二十二天料理的基礎。能量食物是地球上最健康、最有營養的食物，食譜上標示▲的就是能量食物。
接下來的二十二天，計畫會幫你慢慢養成正面習慣，你可以再接著養成自己的習慣。新的健康新習慣將取代過去的惡習，不管你在家、度假、聚餐或是吃餐廳，你都能憑直覺做出最健康的決定！
【作者簡介：馬可．博格斯（Marco Borges）】
美國知名運動生理學家，二十多年來運用他獨創的健身營養計畫，致力於幫助人們調整健康和生活質量。他也是全美最受推崇的素食營養學專家，包括當今美國的第一線知名藝人碧昂絲、Jay-Z，珍妮佛洛佩茲，夏奇拉、菲瑞•威廉斯等都是他的客戶，影響力可見一斑。著有《運動讓你更有力量：四大動作改造你的身體》。目前居住在邁阿密。
(文章由方智出版社提供)