【擺脫鬆垮下半身!用簡單、省時、好學的運動,打造360度的超完美曲線!】 | 美麗保養 | 女人幫小編

用簡單、省時、好學的運動,打造360度的超完美曲線!這一章,終於要正式介紹我所精心研發的「超完美曲線操」了。為了打造出「永遠不會老」的超美體,在本章要教你針對腹部、臀部、大腿、胸部、背部、手臂、肩部等各部位最簡單又基本的運動。

這些所介紹的動作,是我所設計的運動中最基礎的,但卻是最簡單有效的。因為很容易就可以上手,又可以確實鍛鍊到正確的部位,我自己本身仍然每天練習中。雖然是很單純的動作,但效果極佳。每天只要挑一兩個部位花幾分鐘練習,就會逐漸變化為凹凸有致的身體線條。對自己身材的某部位特別不滿意的話,也能選擇你所在意的部位集中訓練;當然,如果能夠一次組合好幾個部位同時訓練,對於身材的雕塑會更有效果,持續練習下去,身體每個部位都會展現出漂亮的曲線!

但是,在剛開始的時候,請千萬不要勉強自己,先從自己辦得到的範圍開始練習,做不到理想的次數也沒關係,但記住一定要把動作做正確,否則等於沒做。

◎超完美曲線操的關鍵重點

★在鍛鍊了身體某個部位之後,還要再鍛鍊同一個部位時,兩次請至少間隔48個小時以上,以免造成運動傷害。

★要同時做兩種部位的運動時,請按照下列的組合:
  1. 胸+背部
  2. 肩+手臂
  3. 臀部 & 大腿
  4. 腹部+其他任何部位組合都可以
★啞鈴的重量建議使用700公克~3公斤的重量,請選擇你可負荷的重量。

★1組動作做完後請先休息30~45秒左右,再繼續做下一組動作。


擺脫鬆垮下半身!臀部&大腿訓練

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想要提高基礎代謝,我最推薦大家鍛鍊下半身,尤其是臀部的部分。因為臀部的肌肉很大,只要透過正確的運動,比訓練身體其他部位的效果都更為明顯。由於臀部的脂肪很重,隨著年齡增加,屁股周圍的贅肉會逐漸下垂,因為自己看不見,許多人做運動時常常都忽略了這個部分,但是,別人遠遠地就可以清楚看見你的大屁股!此外,由於臀部的肌肉與大腿的肌肉連結,只要臀部的肌肉結實,同時也會拉提大腿的肌肉,讓你擁有緊實的下半身。

請努力練成Q彈上翹的臀部,以及纖細性感的美腿,目標是要把牛仔褲穿得修長有型!


臀部&大腿運動1

◎20次 × 3回
  • 骨盆上抬
  • 雕塑蜜桃臀

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1.準備動作

仰躺,膝蓋立起。雙手手心朝下,手臂貼在地板上,準備撐起身體。
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2. 屁股用力往上推

一邊吐氣,一邊盡量把骨盆往上抬,讓屁股和大腿後方的肌肉收縮。

3. 慢慢放下屁股

一邊吸氣,一邊把骨盆慢慢往下放到接近地板的高度,但不要碰到地板。重覆步驟2~步驟3的動作20次是一回,總共要做三回(共60次)。

★重覆個動作20次後,休息30~45秒,再做20次(第2回),再休息30~45秒,再做20次(第3回),總共做60次。

臀部&大腿運動2

◎20次 × 3組
  • 單腳下蹲
  • 打造修長美腿
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1. 準備動作
雙手握著啞鈴,雙腳一前一後打開。挺胸,視線看向正前方或往上15度角左右的地方。

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2. 單腳前踏

單腳往前踏出,請用前腳來支撐全身的重量。吸氣,前腳半蹲,呈現90度的直角。

3. 收回前腳

一邊吐氣,收回踏出去的前腳,回到步驟1的姿勢。

4. 換腳再做一次

單腳重覆步驟2~3的動作20次之後,前後腳交換,另一腳同樣做步驟2~3做20次。兩腳各做20次是1回,總共要做3回動作。

★雙腳各下蹲20次後,休息30~45秒,雙腳再各做20次(第2回),再休
息30~45秒,雙腳再各做20次(第3回),單腳各下蹲60次。


本文摘自《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線:胸.腰.臀.腿.肩.背,美の大進擊!》

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圖文由瑞麗美人提供。


 
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