用簡單、省時、好學的運動，打造360度的超完美曲線！這一章，終於要正式介紹我所精心研發的「超完美曲線操」了。為了打造出「永遠不會老」的超美體，在本章要教你針對腹部、臀部、大腿、胸部、背部、手臂、肩部等各部位最簡單又基本的運動。
這些所介紹的動作，是我所設計的運動中最基礎的，但卻是最簡單有效的。因為很容易就可以上手，又可以確實鍛鍊到正確的部位，我自己本身仍然每天練習中。雖然是很單純的動作，但效果極佳。每天只要挑一兩個部位花幾分鐘練習，就會逐漸變化為凹凸有致的身體線條。對自己身材的某部位特別不滿意的話，也能選擇你所在意的部位集中訓練；當然，如果能夠一次組合好幾個部位同時訓練，對於身材的雕塑會更有效果，持續練習下去，身體每個部位都會展現出漂亮的曲線！
但是，在剛開始的時候，請千萬不要勉強自己，先從自己辦得到的範圍開始練習，做不到理想的次數也沒關係，但記住一定要把動作做正確，否則等於沒做。
◎超完美曲線操的關鍵重點
★在鍛鍊了身體某個部位之後，還要再鍛鍊同一個部位時，兩次請至少間隔48個小時以上，以免造成運動傷害。
★要同時做兩種部位的運動時，請按照下列的組合：
- 胸＋背部
- 肩＋手臂
- 臀部 & 大腿
- 腹部＋其他任何部位組合都可以
★啞鈴的重量建議使用700公克～3公斤的重量，請選擇你可負荷的重量。
★1組動作做完後請先休息30～45秒左右，再繼續做下一組動作。
擺脫鬆垮下半身！臀部＆大腿訓練
想要提高基礎代謝，我最推薦大家鍛鍊下半身，尤其是臀部的部分。因為臀部的肌肉很大，只要透過正確的運動，比訓練身體其他部位的效果都更為明顯。由於臀部的脂肪很重，隨著年齡增加，屁股周圍的贅肉會逐漸下垂，因為自己看不見，許多人做運動時常常都忽略了這個部分，但是，別人遠遠地就可以清楚看見你的大屁股！此外，由於臀部的肌肉與大腿的肌肉連結，只要臀部的肌肉結實，同時也會拉提大腿的肌肉，讓你擁有緊實的下半身。
請努力練成Ｑ彈上翹的臀部，以及纖細性感的美腿，目標是要把牛仔褲穿得修長有型！
臀部＆大腿運動１
◎20次 × 3回
1.準備動作
仰躺，膝蓋立起。雙手手心朝下，手臂貼在地板上，準備撐起身體。
2. 屁股用力往上推
一邊吐氣，一邊盡量把骨盆往上抬，讓屁股和大腿後方的肌肉收縮。
3. 慢慢放下屁股
一邊吸氣，一邊把骨盆慢慢往下放到接近地板的高度，但不要碰到地板。重覆步驟2~步驟3的動作20次是一回，總共要做三回（共60次）。
★重覆個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30～45秒，再做20次（第3回），總共做60次。
臀部＆大腿運動2
1. 準備動作
雙手握著啞鈴，雙腳一前一後打開。挺胸，視線看向正前方或往上15度角左右的地方。
2. 單腳前踏
單腳往前踏出，請用前腳來支撐全身的重量。吸氣，前腳半蹲，呈現90度的直角。
3. 收回前腳
一邊吐氣，收回踏出去的前腳，回到步驟1的姿勢。
4. 換腳再做一次
單腳重覆步驟2～3的動作20次之後，前後腳交換，另一腳同樣做步驟2～3做20次。兩腳各做20次是1回，總共要做3回動作。
★雙腳各下蹲20次後，休息30～45秒，雙腳再各做20次（第2回），再休
息30～45秒，雙腳再各做20次（第3回），單腳各下蹲60次。
本文摘自《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸.腰.臀.腿.肩.背，美の大進擊！》
圖文由瑞麗美人提供。