小資便當大公開─低卡飽足感,省錢零負擔 | 旅行享樂 | Nien

現代人普遍外食,除了方便、快速外,相對無法避免油膩、飲食不均衡等問題,更別說之前最夯的食安風暴疑慮。為了讓想減重的你(妳)也能吃得健康同時兼顧荷包,今天將介紹幾道美味輕料理,在允許的熱量範圍內,讓各位不只吃的飽還能吃的巧。

 

世界衛生組織(WHO)在《熱量和蛋白質》內有提到,成年男性一天所需的熱量約1980~2340大卡;成年女性則需1800~1900大卡。因此,身體在基本的運作過程中,就需要消耗一定的熱量,再配合不同勞力程度的工作,若無法攝取足夠的熱量,不只無法順利的減肥成功,還可能導致體力不足、精神無法集中,甚至賠上健康。然而,衛生福利部國民健康署網站,提供一套方便又準確的「攝取熱量計算機」,依照身高、體重、性別、年齡及勞力程度,計算出自己一天真正所需的熱量,做到減肥前先了解自己喔。

 

 

♪私房小秘訣:

  • 1.選擇「食物」而非「食品」,避免攝取過多化學或加工食品,增加不必要熱量及負擔。

 

  • 2.採用當季食材。因過季食物為有效保存,大多會提早採收、採用冰凍儲存或使用防腐劑來延長腐壞時間 ,易導致食 材營養流失或風味不佳等。

 

  • 3.選購食材,除了超市、量販店外,傳統市場更是不錯的選擇。如:早晨市場,往往可以選到,當日配送新鮮的蔬果、魚類 ;黃昏市場,在打烊前夕,常可搶到便宜、分量多的食材。

 

  • 4.用糖代替味素/醂,減少化學調味劑、吃多會有口乾舌燥之情形,以提升料理的甜味。

 


 

Part 1 涼拌寬冬粉

G:樂活滔客照片

 

  • 步驟一、待水滾後,丟入3捆寬冬粉並加蓋悶煮,約10分鐘後即可撈起。

         ※因寬冬粉口感較Q,可依照個人喜好增減烹煮時間(較硬:5-8分;較軟:約15分)。

  • 步驟二、胡蘿蔔*1/2條+小黃瓜*1條,刨絲混合。
  • 步驟三、使用黑糖1/2匙+烏醋1匙+醬油(或醬油膏)+蒜末,特調出酸酸甜甜口感的麵醬汁。

         ※調醬時,可加入少許的開水,以避免醬汁過於死鹹/酸。

  • 步驟四、將醬汁與胡蘿蔔/小黃瓜絲、寬冬粉均勻攪拌後即可。

 

 Part 2 鹽烤香鮭魚

G:樂活滔客照片

 

  • 步驟一、在鮭魚片兩面,塗上一層薄薄的鹽,達到提味又不失魚鮮的效果。

         ※也可改用海鹽、玫瑰鹽,會營造出不一樣的口味喔。

  • 步驟二、將於1片鮭魚切成四等份,送入烤箱(溫度200°/全火/約30~45分鐘),待魚肉變白、表面呈金黃色即可。
  • 步驟三、鮭魚在烘烤過程中,會產生出許多油脂,故將多餘的魚油另外倒出,以減少油膩感。

※有些魚類含較多的油脂,如:鮭魚、鱈魚等,這些天然魚油屬於不飽和脂肪酸,因含有DHA、 EPA,對於腦營養、抗血栓有不錯的功能,故可另外蒐集以烹煮其他料理。

  • 步驟四、魚的酥脆程度可依照個人喜好拿捏,但千萬別烤過頭呈焦黑樣,以免吃進致癌物。

 

Part 3涼拌豆豉苦瓜

G:樂活滔客照片

 

  • 步驟一、準備苦瓜*1,切成薄片狀。
  • 步驟二、之後放置滾水川燙約5-8分鐘。
  • 步驟三、加入豆豉*1匙,與川燙好的苦瓜均勻攪拌後,即可上菜。

   ※豆豉醬,吃起來濃郁具有甜鹹的口感,不敢吃豆豉的朋友,也能用豆瓣醬做代替。

 

Part 4 清炒豌豆苗

G:樂活滔客照片

 

  • 步驟一、將500公克的豆苗清洗後,丟入滾水中,川燙約50秒後立即撈起,切勿時間過久,以免菜苗過於軟爛有失口感。
  • 步驟二、鍋中加入稍早烘烤產生的魚油*1/2+少許蒜片,使用小火爆香至微金黃色且有香味後, 即可關火,再倒入豆苗及少許鹽稍做攪拌,便可起鍋囉。

 

 Part 5 日式杏鮑菇

G:樂活滔客照片

 

  • 步驟一、準備杏鮑菇*4條,並切成片狀,較易煮熟。
  • 步驟二、將切好的菇裝入塑膠袋,加入一小匙的鹽調味。
  • 步驟三、像吃搖搖薯一樣,盡情的搖晃袋子,讓鹽能均勻的灑在每片杏鮑菇上。
  • 步驟四、將烤盤上,塗上一層薄薄的魚油(很好用的油XD),再擺上香菇片,預防烤焦及沾黏。 之後放入烤箱烘烤(溫度200°/全火/約30分鐘),直到微金黃樣就完成囉。

 

 

 ※塗上魚油烘烤,吃起來會有淡淡的魚肉香,另使用花生油、芝麻油也別有風味喔!


G:樂活滔客照片

依照上述所準備的食材份量、金額及熱量,分析出以下結果:

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哇! 其實製作一份健康低卡的便當,也能如此的輕鬆又划算 趕緊跟著我們一起成為美麗又健康的小資一族吧!!!


 
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