小資便當大公開─低卡飽足感，省錢零負擔

現代人普遍外食，除了方便、快速外，相對無法避免油膩、飲食不均衡等問題，更別說之前最夯的食安風暴疑慮。為了讓想減重的你(妳)也能吃得健康同時兼顧荷包，今天將介紹幾道美味輕料理，在允許的熱量範圍內，讓各位不只吃的飽還能吃的巧。

世界衛生組織(WHO)在《熱量和蛋白質》內有提到，成年男性一天所需的熱量約1980～2340大卡；成年女性則需1800~1900大卡。因此，身體在基本的運作過程中，就需要消耗一定的熱量，再配合不同勞力程度的工作，若無法攝取足夠的熱量，不只無法順利的減肥成功，還可能導致體力不足、精神無法集中，甚至賠上健康。然而，衛生福利部國民健康署網站，提供一套方便又準確的「攝取熱量計算機」，依照身高、體重、性別、年齡及勞力程度，計算出自己一天真正所需的熱量，做到減肥前先了解自己喔。

♪私房小秘訣：

1.選擇「食物」而非「食品」，避免攝取過多化學或加工食品，增加不必要熱量及負擔。

2.採用當季食材。因過季食物為有效保存，大多會提早採收、採用冰凍儲存或使用防腐劑來延長腐壞時間，易導致食材營養流失或風味不佳等。

3.選購食材，除了超市、量販店外，傳統市場更是不錯的選擇。如：早晨市場，往往可以選到，當日配送新鮮的蔬果、魚類；黃昏市場，在打烊前夕，常可搶到便宜、分量多的食材。

4.用糖代替味素/醂，減少化學調味劑、吃多會有口乾舌燥之情形，以提升料理的甜味。

Part 1 涼拌寬冬粉

G:樂活滔客照片

步驟一、待水滾後，丟入3捆寬冬粉並加蓋悶煮，約10分鐘後即可撈起。

※因寬冬粉口感較Q，可依照個人喜好增減烹煮時間(較硬：5-8分；較軟：約15分)。

步驟二、胡蘿蔔*1/2條+小黃瓜*1條，刨絲混合。
步驟三、使用黑糖1/2匙+烏醋1匙+醬油(或醬油膏)+蒜末，特調出酸酸甜甜口感的麵醬汁。

※調醬時，可加入少許的開水，以避免醬汁過於死鹹/酸。

步驟四、將醬汁與胡蘿蔔/小黃瓜絲、寬冬粉均勻攪拌後即可。

Part 2 鹽烤香鮭魚

G:樂活滔客照片

步驟一、在鮭魚片兩面，塗上一層薄薄的鹽，達到提味又不失魚鮮的效果。

※也可改用海鹽、玫瑰鹽，會營造出不一樣的口味喔。

步驟二、將於1片鮭魚切成四等份，送入烤箱(溫度200°/全火/約30~45分鐘)，待魚肉變白、表面呈金黃色即可。
步驟三、鮭魚在烘烤過程中，會產生出許多油脂，故將多餘的魚油另外倒出，以減少油膩感。

※有些魚類含較多的油脂，如：鮭魚、鱈魚等，這些天然魚油屬於不飽和脂肪酸，因含有DHA、 EPA，對於腦部營養、抗血栓有不錯的功能，故可另外蒐集以烹煮其他料理。

步驟四、魚的酥脆程度可依照個人喜好拿捏，但千萬別烤過頭呈焦黑樣，以免吃進致癌物。

Part 3涼拌豆豉苦瓜

G:樂活滔客照片

步驟一、準備苦瓜*1，切成薄片狀。
步驟二、之後放置滾水川燙約5-8分鐘。
步驟三、加入豆豉*1匙，與川燙好的苦瓜均勻攪拌後，即可上菜。

　　 ※豆豉醬，吃起來濃郁具有甜鹹的口感，不敢吃豆豉的朋友，也能用豆瓣醬做代替。

Part 4 清炒豌豆苗

G:樂活滔客照片

步驟一、將500公克的豆苗清洗後，丟入滾水中，川燙約50秒後立即撈起，切勿時間過久，以免菜苗過於軟爛有失口感。
步驟二、鍋中加入稍早烘烤產生的魚油*1/2+少許蒜片，使用小火爆香至微金黃色且有香味後，即可關火，再倒入豆苗及少許鹽稍做攪拌，便可起鍋囉。

Part 5 日式杏鮑菇

G:樂活滔客照片

步驟一、準備杏鮑菇*4條，並切成片狀，較易煮熟。
步驟二、將切好的菇裝入塑膠袋，加入一小匙的鹽調味。
步驟三、像吃搖搖薯一樣，盡情的搖晃袋子，讓鹽能均勻的灑在每片杏鮑菇上。
步驟四、將烤盤上，塗上一層薄薄的魚油(很好用的油XD)，再擺上香菇片，預防烤焦及沾黏。之後放入烤箱烘烤(溫度200°/全火/約30分鐘)，直到微金黃樣就完成囉。