吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！
「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣，容易吃進過多「脂質」，而變成臃腫大胖子。那麼，想減肥卻老是瘦不下來的原因，都是過度攝取「脂質」嗎？這也不對。不只脂質，「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。
為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡，並能夠有效的代謝掉，這些構造都是我們人體賦予的。像是：人類的牙齒構造，總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆，占了62.5％；用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒，占了12.5％；用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆，占了25％。草食動物較多臼齒，而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。
也就是說，適合我們人類飲食的營養黃金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白質，與25％以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說，一餐裡「米飯占6成，配菜占4成」。飲食中，將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一！
但是，這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的，因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單，只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了！
只要加入雜穀的米飯，便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」，也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的兩大秘訣。利用這麼簡單的方法，就可以打造「一輩子不發胖的體質」！
小心誤用「代糖減肥法」，反而會讓妳更臃腫、更肥胖！
無法克制吃甜點的人，可能會選擇「無糖」、「低卡」的零食，但是這樣的方法反而會帶來反效果！
用來代替砂糖的「人工甜味劑」（阿斯巴甜、人工蔗糖、糖精、安賽蜜）雖然比砂糖低卡路里，但是反而會刺激食慾。整個運作的說明如下：舌頭的味蕾吃到甜味時，就會發出「葡萄糖吸收到身體裡」的訊息。然而人工甜味劑裡並不含葡萄糖，「被騙的」大腦就會持續發出：葡萄糖進入體內，必須繼續「攝取甜食或碳水化合物」的指令。最後演變成想要用「人工甜味劑」敷衍大腦「想要攝取糖分的欲望」，反而變成想大吃大喝。
葡萄糖一旦不足，就會抑制大腦分泌能夠帶來幸福感的血清素，使人變的意志消沉，甚至累積壓力提不起精神。更可怕的是接下來不管怎麼吃，都沒辦法得到飽足感。沒有「卡路里」（熱量）的食物，只會讓妳的身體無法燃燒，長期下來最後就會變成「虛冷體質」。
想要吃甜食的時候，用「人工甜味劑」取代是最不聰明的選擇。而如果吃天然的甜味劑時，比起白色的砂糖，不如選擇咖啡色的較佳，例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜、楓糖、龍舌蘭糖漿等。不僅有自然的甜味，更含有「葡萄糖」與「礦物質」。但也不能攝取過多甜食，切記飲料裡不要加糖。
最重要的，還是要回到規律吃飯的飲食生活，當肚子得到飽足感，在餐與餐之間就不會感覺到空腹、肚子餓。如果能好好的為身體補充營養，就不會有多餘的零食欲望，向「想吃零食又不想變胖」的煩惱說掰掰。
細嚼慢嚥的「咀嚼運動」，養成小V臉與俏下巴！
小時候，有沒有被媽媽與學校老師叮嚀過「細嚼慢嚥」的經驗呢？其實這是正確的教導。因為細嚼慢嚥正是變美的開端，每1口能咀嚼30下最好。但是，咀嚼為什麼會這麼重要呢，就用「防味語腦口預保」來記住吧。
「防」…防止肥胖，「味」…味覺發達
「語」…語言發達，「腦」…腦的發達
「口」…口腔與牙齒的保健，
「預」…預防癌症
「保」…保護腸胃
以前我與女高中生談話時，注意到對方身材纖細但臉蛋卻圓滾滾，好奇之下詢問她是否吃飯都有充分咀嚼，卻得到「一直都有充分咀嚼！」的答案。然而，再進一步詢問平常吃了些什麼時，得到的答案卻幾乎都是加工後的「精緻食品」：早上吃麵包，中午則是烏龍麵或義大利麵等。這些精緻食品，真的能充分咀嚼嗎？例如，義大利麵質地柔軟，應該也很難經過30次的來回咀嚼吧！即使了解細嚼慢嚥的道理，但在吃精緻食品時卻難以遵循。現在，質地柔軟的食物受到歡迎，而大家也漸漸成為沒有充分咀嚼的「快吃一族」。
我將吃飯稱為「咀嚼運動」，是因為充分的咀嚼可以訓練下巴以及臉蛋周圍的肌肉。甚至還可以從咀嚼得到小臉效果。但如果每餐都邊吃邊計算咀嚼次數，也會很無聊吧。只要自然咀嚼，感覺食物變細碎就可以了。吃白飯與雜穀飯兩者相比，較有紮實口感的雜穀，自然有助於充分咀嚼。此外，細嚼時也會增加甜味，讓食物變得更加好吃。
做咀嚼的肌肉訓練，身體也會變得暖和，透過咀嚼使臉部變得溫熱，也能增加血色。若只喝蔬果泥或是吃優格就不能運動到下巴周圍。
再者，透過咀嚼還可以「增加消耗熱量」，稱為「用餐誘發性熱能產生」。因為吃飯時全身會變得溫暖而產生了熱能。如果想減肥的話，不在此時盡全力的消耗熱量，真是很大的損失啊！
仔細來看人體消耗熱量，廣泛分成「基礎代謝」、「運動、生活活動代謝」、「用餐誘發性熱能產生」3大類：
「基礎代謝」指呼吸、內臟運作和睡覺等，是為了「維持生命」而消耗熱量。因此也有人說「提高基礎代謝就容易瘦」。「運動、生活活動代謝」則是因身體動作而消耗熱量，像是走路、工作等日常生活、運動等。 「用餐誘發性熱能產生」則是指「消化器官運作所消耗的熱量」，這是為了消化吸收用餐所攝取的營養素。如果不細嚼的話，腸胃也無法活化運作，就不能幫助更多「用餐誘發性熱能產生」。
此外，細嚼能使臉部緊緻俐落，並使身體充分代謝。比起去高價小顏矯正或美容中心，只要實行1天3餐的咀嚼運動更能達到V臉效果！
【書名：神效瘦身雜穀飯】
【作者簡介：柴田真希】
日本頂尖「美女營養管理師」
女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。
曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。
為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（ＰＨＰ研究所）等書。
（文章由蘋果屋提供）