深蹲是健身中功效最強的，因為深蹲能夠鍛練到整個身體。深蹲能提供一個高度合成代謝的環境，能夠燃燒更多的脂肪，對增長肌肉效率也很高。它不僅可以讓你腿部更加緊緻，還能夠改善提高你的運動能力、協調性和功能性，讓你跑的更快，跳的更高。標準的深蹲的確能提升代謝率減重，但不正確的技術動作反而會使膝關節受損，得不償失。
以下從淺深，教你正確的深蹲標準動作:
深蹲 強度:低☆☆☆
雖然分類在「低強度」，不過深蹲是無論什麼等級的人都適合的項目。除了提升基礎代謝率，甚至還有抗老、提臀等效果，務必把它安排進日常訓練。
1.站正，雙腳打開與肩同寬或略寬，腳尖朝向正前方或微微張開。整個腳底確實踏穩地面。雙手不妨抱在胸部前方。(膝蓋位置、骨盆前傾和筆直的背部都是關鍵！)
2.保持背脊伸直，慢慢前傾骨盆，彎起髖關節與膝蓋蹲下（以髖關節啟動）。理想狀態是蹲到大腿前方與地面平行，如果太難就蹲到能力所及的位置也無妨。
(骨盆沒有前傾，蹲下時 膝蓋內彎有傷及韌帶的膝蓋向前突，這種姿勢 風險，絕對要避免。要避免。)
慢慢回到1的姿勢。下蹲時吸氣，站起時吐氣。動作過程中，為了不讓背拱起，視線不要朝下。
跨步深蹲 強度:中☆★★
提高單腳負荷，拉抬強度的項目。可提供有別於深蹲的刺激，搭配練習可收到相輔相成的效果。此外也能鍛鍊軀幹，進而改善姿勢。
1.雙腳比髖關節寬幅稍窄站直，單腳向前踏，另一隻腳則向後拉。前後腳的間距要稍微寬一點。後腳跟踮起，把體重放在前腳上。
2.慢慢下蹲，直到大腿前側與地面平行。在後腳膝蓋碰到地板前回到原來的姿勢。背肌在動作時要保持筆直伸展的狀態。
(注意不要只有上半身前傾， 和深蹲相同，小心膝蓋以免讓膝蓋過度向前。 不要跑到內側。)
3.慢慢回到原來的姿勢。注意這個動作不是讓上半身前傾，而是整個身體上下移動。此外，在上下移動的過程，身體不要晃動，時時刻刻讓軀幹保持筆直。上述動作左右腳互換，練習相同次數。
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側跨深蹲 強度: 高★★★
大腿內側在運動時和日常生活中，負責保持膝蓋和臀部穩定的重要任務，這是對鍛鍊大腿內側特別有效的訓練。只要做得標準，就算只靠自身體重，也能提供相當的負重！
1.雙腳大開，約等同於肩寬的2倍。腳尖朝向正面或稍稍張開。背脊確實豎直，雙臂抱在胸前。這就是開始姿勢。
2. 單腳和一般的深蹲相同，一邊讓骨盆前傾，一邊彎曲髖關節和膝蓋，下蹲到大腿前方與地面平行的高度。背部不要拱起。另一隻腳則保持伸展狀態。
3.慢慢回到原來的姿勢，下蹲時吸氣，站起時吐氣。在動作時，兩腳的腳底都要全程貼緊地面
4另一側以相同動作下蹲，注意蹲下時，膝蓋位置不可超過腳尖，另外，在動作中，骨盆前傾時要留意背脊是否有確實挺直！
(膝蓋彎向內側，或者骨盆沒有前傾都是錯誤的。)
作者簡介
RIZAP
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