【韓國女星都瘋用「這個方法」瘦身,瘦下半身、練翹臀,一個動作就搞定!】 | 瘦身減重 | 女人幫小編

深蹲是健身中功效最強的,因為深蹲能夠鍛練到整個身體。深蹲能提供一個高度合成代謝的環境,能夠燃燒更多的脂肪,對增長肌肉效率也很高。它不僅可以讓你腿部更加緊緻,還能夠改善提高你的運動能力、協調性和功能性,讓你跑的更快,跳的更高。標準的深蹲的確能提升代謝率減重,但不正確的技術動作反而會使膝關節受損,得不償失。

以下從淺深,教你正確的深蹲標準動作:

深蹲 強度:低☆☆☆

雖然分類在「低強度」,不過深蹲是無論什麼等級的人都適合的項目。除了提升基礎代謝率,甚至還有抗老、提臀等效果,務必把它安排進日常訓練。

1.站正,雙腳打開與肩同寬或略寬,腳尖朝向正前方或微微張開。整個腳底確實踏穩地面。雙手不妨抱在胸部前方。(膝蓋位置、骨盆前傾和筆直的背部都是關鍵!)

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2.保持背脊伸直,慢慢前傾骨盆,彎起髖關節與膝蓋蹲下(以髖關節啟動)。理想狀態是蹲到大腿前方與地面平行,如果太難就蹲到能力所及的位置也無妨。

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(骨盆沒有前傾,蹲下時 膝蓋內彎有傷及韌帶的膝蓋向前突,這種姿勢 風險,絕對要避免。要避免。)低2-2.jpg

慢慢回到1的姿勢。下蹲時吸氣,站起時吐氣。動作過程中,為了不讓背拱起,視線不要朝下。低3.jpg

跨步深蹲 強度:中☆★★

提高單腳負荷,拉抬強度的項目。可提供有別於深蹲的刺激,搭配練習可收到相輔相成的效果。此外也能鍛鍊軀幹,進而改善姿勢。

1.雙腳比髖關節寬幅稍窄站直,單腳向前踏,另一隻腳則向後拉。前後腳的間距要稍微寬一點。後腳跟踮起,把體重放在前腳上。

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2.慢慢下蹲,直到大腿前側與地面平行。在後腳膝蓋碰到地板前回到原來的姿勢。背肌在動作時要保持筆直伸展的狀態。

中2.jpg

(注意不要只有上半身前傾, 和深蹲相同,小心膝蓋以免讓膝蓋過度向前。 不要跑到內側。)

3.慢慢回到原來的姿勢。注意這個動作不是讓上半身前傾,而是整個身體上下移動。此外,在上下移動的過程,身體不要晃動,時時刻刻讓軀幹保持筆直。上述動作左右腳互換,練習相同次數。中3.jpgZZ

側跨深蹲 強度: 高★★★

大腿內側在運動時和日常生活中,負責保持膝蓋和臀部穩定的重要任務,這是對鍛鍊大腿內側特別有效的訓練。只要做得標準,就算只靠自身體重,也能提供相當的負重!

1.雙腳大開,約等同於肩寬的2倍。腳尖朝向正面或稍稍張開。背脊確實豎直,雙臂抱在胸前。這就是開始姿勢。

高1.jpg

2. 單腳和一般的深蹲相同,一邊讓骨盆前傾,一邊彎曲髖關節和膝蓋,下蹲到大腿前方與地面平行的高度。背部不要拱起。另一隻腳則保持伸展狀態。

高2.jpg

3.慢慢回到原來的姿勢,下蹲時吸氣,站起時吐氣。在動作時,兩腳的腳底都要全程貼緊地面高3.jpg


4另一側以相同動作下蹲,注意蹲下時,膝蓋位置不可超過腳尖,另外,在動作中,骨盆前傾時要留意背脊是否有確實挺直!

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(膝蓋彎向內側,或者骨盆沒有前傾都是錯誤的。)


作者簡介

RIZAP

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