鷺式
效果 改善浮腫
1. 右腳在內，左腳在外。盤腿坐下。
2. 左腳曲膝立起，兩手握住左腳踝，吐氣。吸氣的同時調正骨盆。
3. 吐氣時，將左腳伸直。
4. 最終姿勢 ─ 腳伸直後，坐骨貼地，把左腳拉近身體，維持動作呼吸5次。另一側也以同樣方式進行。
其他效果 雕塑腿部線條、提升專注力
鷺式
POCHA版瑜伽(1)
1. 坐在地面上，雙腳向前伸，右腳彎曲，腳底板貼在左大腿內側。
2. 兩手置於左腿兩側地板，吐氣。吸氣的同時伸展腰、背、喉嚨，接著將腳底板立起。
3. 吐氣的同時將上半身從骨盆處前傾，雙手貼在地板上向前伸展，維持動作呼吸5次。左右腳交換，另一側也以同樣方式進行。
鷺式
POCHA版瑜伽(2)
1. 準備毛巾，仰躺，雙腳曲膝立起。
2. 右腳上抬，將毛巾繞過小腿，手拉毛巾時，吐氣。吸氣時，膝蓋打直，吐氣的同時將伸直的腿拉往身體，維持動作呼吸5次。另一側也以同樣方式進行。
肉肉一族的困擾 ─光是膝蓋打直就呼吸困難
解決要點
不需要勉強自己膝蓋一定要伸直。比起將膝蓋打直，呼吸更為重要。做的時候請試著找出腳要怎麼擺，才能輕鬆呼吸。
【書名：肉肉瑜伽POCHA YOGA】
【作者簡介： 深堀真由美 】
為深堀瑜伽教室的負責人。15歲起接觸瑜伽，自短期大學畢業後，開始了真正地瑜伽修行。已取得印度瑜伽協會認證。推廣注重呼吸法的「呼吸瑜伽」。其調整身心平衡的指導方式，獲得學員的高度評價。1991年於東京‧西新宿開設「深堀真由美呼吸瑜伽教室」。並在2005年更名為「深堀瑜伽教室」，致力於瑜伽指導與推廣。現在，活躍於書籍、雜誌、電視、網路、演講等媒體。
（資料由台灣東販提供）