乾淨的蛋白質：一天五份
你需要的蛋白質「數字」（每天的克數）依你的年齡、性別、體重和減重目標而異，但我們可以毫無疑問地說，多數人蛋白質攝取不足，而這一部分是因為官方有形形色色的建議。例如，美國醫藥學會食物營養理事會（Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine）建議的每日限額從一天十三克（一到三歲的孩子）到五十六克（成年男性）不等；但在我們看來，這太少、太少了。政府局處和醫學團體建議的數字，或許是基本生存所需的最少量，但絕非理想健康的理想數字。事實上，我們相信，就算是以減重為目標，那些數字仍嫌不足。我們認為大多數成人的理想蛋白質攝取範圍，應該在八十克與一二○克之間。如果你個子嬌小，蛋白質需求也接近八十克，而如果你體型魁梧或活動量大，那你可能必須依賴建議量的高標。請記得我們談的是乾淨的（或精瘦，如果你找不到乾淨的）蛋白質來源，不是你在炸雞、漢堡肉、香腸和熟食店肉品吃到的那種低劣的蛋白質。坊間有許多文章批評美國人吃了太多蛋白質，無庸置疑的是，很多人的確吃了太多低劣的蛋白質。但因為「官方」蛋白質建議量的起始標準相當低，我們不認為多數美國人有過量的問題。
請以每餐最少吃二十克蛋白質為目標。如果你一天在我們所列的食物中挑選五份蛋白質，要達到目標不是難事；但我們想要進一步指出，二十克是每一餐的最低標準，所以，如果你午餐吃生菜沙拉，請記住這點。一道纖維質豐富，包含菠菜和其他青蔬、番茄、紅蘿蔔、青花菜、甜椒和蘑菇的生菜沙拉，或許看來超級健康，但它蛋白質匱乏。偶爾一餐來盤大生菜並無妨，但一般而言，你最好加進兩顆水煮蛋（十八克）和半杯鷹嘴豆（六至七克），讓它成為一頓聰明脂肪的午餐。這樣你可以攝取到二十四克的「止飢」蛋白質，到晚餐前都不會餓。或者加一顆蛋、一片有機火雞暗色肉培根（六克）和鷹嘴豆。只要瞭解一些基本數字，提升蛋白質輕而易舉。
如果你正試著減重，我們建議你早餐吃二十到三十克蛋白質。蛋白質是肌肉發展所必需── 而肌肉細胞會燃燒脂肪。因此，你擁有越多肌肉，燃燒體脂肪就越有效率。早餐多吃蛋白質能刺激你的代謝系統整天燃燒更多熱量，就算你大多坐著上班。
有一些單份蛋白質選項所提供的量略有不同。大約一盎司的動物蛋白食物，例如一份雞肉，可提供七克蛋白質。那就是為什麼那麼多四盎司的份量提供二十八克蛋白質！你會看到，每克牛肉和豬肉所含的蛋白質高於禽肉，而雞的淺色肉則多於深色肉。
如果你以下列清單為指南，一天吃五份乾淨的蛋白質，就不難讓攝取量落在八十到一二○克以上的範圍內而不需多做計算，這就是我們希望你達到的境界。
四盎司草飼牛肉（約二十八克）（沙朗有三十克、肋眼二十七克）
四盎司牧飼豬里肌肉（二十四克）
四盎司羊腿（三十三克）
四盎司自由放養的禽肉，深色肉（十九克）
四盎司自由放養的禽肉，胸肉（二十四克）
四盎司銀鮭（野生為宜）（二十八克）
四盎司吳郭魚（二十八克）
三顆非籠養的有機雞蛋（十八至二十四克）（大顆蛋約有六克；巨蛋約有八克）
滿滿一杯煮熟的扁豆（二十克）
一又三分之一杯煮熟的黑豆（二十克）
一又三分之一杯去殼的毛豆（二十克）
兩勺（或一份，依製造商標示）乳清蛋白粉（二十至三十克）
兩勺（或一份，依製造商標示）大豆蛋白粉（二十至三十克）
兩勺（或一份，依製造商標示）印度香米蛋白粉（二十至三十克）
一杯有機希臘式優酪，原味（二十二克）（希臘式優酪的蛋白質含量通常高於一般【原味】優酪）
一杯豆腐塊（二十克）
你可能在上面的清單中見到許多你不常吃或不常料理的動物蛋白。但我們不是叫你一天吃五次肉、禽類或魚──你當然可以這樣吃，只要那是乾淨的。我們的建議是一天吃五份任何來源的蛋白質──不只是動物。
如你所見，有很多非動物蛋白的來源。就連素食者也可以達成我們建議的蛋白質攝取量。例如，早餐來杯富含蛋白質的「聰明脂肪奶昔」（二十五克蛋白質），午餐來碗黑豆湯（二十克）、下午點心吃毛豆加水果（十五至二十克），晚餐吃扁豆蔬菜印度咖哩（二十多克），再來一碗有機希臘優酪加水果當甜點（二十一克）。瞧！不吃肉、魚或家禽的五份乾淨蛋白質──這天甚至沒吃蛋呢！
請記得，一份四盎司的雞肉其實量不多，無法滿足飢腸轆轆的食者，六盎司是比較適當而實際的份量，所以六盎司的雞肉要算一‧五份。我們許多食譜提供的乾淨蛋白質份量都在五至八盎司之間。餐廳供應的肉、魚和家禽份量常超過八盎司──雙份。（請注意：如果你常外食，就更值得讓自己熟悉份量大小和外觀；餐廳供應的份量通常太大了。）如果你在食譜上見到每人八盎司的草飼牛排，或八盎司的雞肉或海鮮，請把這些數量算成兩份。
這些一份超過四盎司的肉、禽、魚的例子告訴你，要達成一天五份蛋白質，一天不必吃五次動物蛋白。
使用蛋白粉也可以大幅增強你的蛋白質攝取，這就是為什麼在我們早上的「聰明脂肪奶昔」中，蛋白粉是如此重要的原料。給你的餐點加些豆子和豆莢類，以及原味希臘式優酪，也是增加蛋白質攝取的聰明方法。
一天五份蛋白質（每餐至少二十克，一天八十至一二○克）
聰明之舉：吃越多蛋白質，減更多體重
我們認為大多數人都沒有攝取足夠的蛋白質，而官方的建議太過保守。例如美國疾病控制與預防中心建議每一公斤體重攝取○‧八克蛋白質。照這樣計算，一個五十公斤的女性，一天要吃大約四十克的蛋白質── 只有我們建議的一半。
另外，官方建議亦未考量這位假設的女性是否過重或過輕等問題。她是否懷孕？是不是運動員？是否處於更年期？多大年紀？這些因素都會影響她的蛋白質攝取量，但無論如何，除了基本人類生存所需，四十克不足以因應上述任何情況。
營養學家唐諾‧雷曼（Donald Layman）針對蛋白質與減重做了為數可觀的研究，他建議，如果你的目標是減重── 意思是降低體脂肪比率、不只是降低身體質量指數和浴室體重計上的數字── 你該食用的理想蛋白質數字是每公斤體重一‧四至一‧五克──幾乎是某些健康組織建議的兩倍。（照雷曼的公式，五十公斤女性若想甩掉一些體重，每天應該攝取七十克以上的蛋白質，幾乎是最低需求量的兩倍。）
如果你正試著減重和降低你的體脂肪，就從用上述公式（體重乘以一‧四到一‧五）計算你的蛋白質需求著手，並且早餐吃二十至三十克。
許多當紅減重飲食法都建議以熱量百分比為基準來攝取蛋白質（例如，某個飲食法建議你的熱量應有三○％來自蛋白質，有些甚至只建議一○％）。但這種思考日常飲食的方式未免過於複雜，也誤導人。你的身體需要某個量的蛋白質，而非某個百分比的蛋白質。如果一個嬌小玲瓏、體重僅四十公斤而一天攝取一千兩百大卡的女性，熱量只有一○％來自蛋白質，那她一天只吃到三十克。但採用聰明脂肪瘦身法，你不必擔心百分比的問題。只要每天吃五份蛋白質，包你健康無虞。
纖維：一天十份
纖維應來自蔬菜、水果、豆子、堅果、種子、一小部分的全（未加工）穀物，或許一些纖維補充品。色彩繽紛的纖維選擇能讓你的餐盤增添不同的口感和花樣，並助你覺得飽足。
請以每天至少三十克纖維為目標。為簡化你的選擇，並提供各形各色的食物，下面我們將給你一系列三克和六克的選項。雖然我們說「一天十份」，但你也可以挑五份六克的食物來達到三十克，或者混合三克和六克的選項。湊齊三十克的方式隨君喜好。只要記得你想達成的目標即可！
蔬菜
大部分的蔬菜平均每杯有三克纖維，所以兩杯蔬菜（加起來六克以上）就算十份中的兩份。
一杯青花菜（二‧九克）
一杯蘆筍（三克）
一杯熟的（或七‧五杯生的）菠菜（一克）
一杯熟的羽衣甘藍（二‧八克）
一杯青豆（四克）
一杯四季豆（二‧五克）
半顆哈斯（Hass）或加州酪梨（五‧九克）
四分之一顆大型、光滑表面的佛州酪梨（四‧三克）
半顆大型煮熟的朝鮮薊（三‧三克）
一顆中等大小的甘藷（三‧五克）
一杯滾水煮熟的紫薯（三克）
一杯秋葵（五‧二克）
一杯番茄切片（一‧八克）
一杯奶油南瓜（二‧九克）
一杯茴香（二‧七克）
一杯抱子甘藍（三‧三克）
豆子與豆莢類
一杯煮熟的豆子平均能提供十五克，也就是五份纖維。半杯煮熟的豆莢類（七到八克）相當於十份纖維中的二‧五份。以下是半杯的例子：
黑豆或紅豆（七‧五克）
扁豆（八克）
鷹嘴豆（七克）
去莢豌豆（八克）
毛豆（七‧五克）
水果
一杯水果平均有三克纖維，即一份。
一顆中型蘋果（三克）
一顆中型梨子（五克）
一杯藍莓（三‧五克）
一顆中型柳橙（三‧一克）
三分之一杯覆盆子（二‧九克）
一杯剖半的草莓（三克）
一杯桃子切片（二‧八克）
一又二分之一杯鳳梨切塊（三‧三克）
優質穀物
平均來說，一杯量的穀物有三克纖維，即一份。請注意：任何一餐都不要吃超過一份穀物；將穀物攝取量限制在一天三份以內。越少越好，因為很多人有穀物耐受的困擾。我們覺得從蔬菜、水果、豆類和堅果獲得纖維比較好。
一杯煮熟的粗粒燕麥（相當於四分之一杯未煮的）（四克）
二分之一杯煮熟的藜麥（五克）（算兩份）
二分之一杯煮熟的糙米（二‧六克）
二分之一杯煮熟的野生稻（三克）
其他纖維來源
在此我們也列入一些纖維補充品，以免你無法，或不想從食物來源獲得全部纖維。要額外增添纖維，可在你的粗粒燕麥、優酪或早餐蛋白質奶昔裡撒一些補充品。添加藍莓和杏仁奶的聰明脂肪奶昔（史蒂芬平常吃的早餐）含有驚人的十五克纖維。不妨試試下列纖維補充品：
一大匙Meta補充品（前身為Metamucil）（三克）
一又三分之一大匙亞麻籽粉（三克）
一又三分之一大匙奇亞籽（三克）
一勺Sunfiber補充品（六克）
兩茶匙PaleoFiber補充品（Designs for Health公司製造）（五克）
一勺Medibulk纖維粉（Thorne Research製造）（八克）
一盎司黑巧克力（一‧五克）
兩大匙可可粉（熱可可）（三‧六克）
當你知道可以去哪裡找纖維，一天吃十份（三十克）纖維就不是難事了。這些數字是平均值；確切的纖維量要視蔬果品種和其他因素而定。但下列組合可以證明，要達成目標是多麼簡單的事── 而且完全不必仰賴全穀物。可考慮把這些食物分散在一天不同時間吃── 例如，有些水果早上吃，有些當點心。蔬菜則可以分在午餐和晚餐吃，或者部分做為點心。
你也可以把蔬菜混進聰明脂肪奶昔或加在早餐的歐姆蛋（西式煎蛋捲）裡。豆子和豆莢類很方便扔進生菜沙拉和湯裡一起吃。就連黑巧克力也有纖維（儘管你可能一直把它視為一種聰明脂肪！）。
下面就是一天份量的纖維量（三十克）：
兩份水果（一杯莓子或櫻桃算一份）（六克）
兩把堅果（約兩盎司）（六克）
三杯蔬菜（十克）
半杯豆子加進湯、生菜沙拉或配菜裡（七克）
一盎司的黑巧克力（一克）
【書名：聰明的脂肪：脂肪吃得越多，體重減得越多！】
【作者簡介： 史蒂芬‧麥斯利、強尼‧包登】
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（圖文由皇冠文化集團提供）