【減肥不用在忌口!專家教你聰明吃,輕鬆瘦!】 | 瘦身減重 | 女人幫小編

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乾淨的蛋白質:一天五份
你需要的蛋白質「數字」(每天的克數)依你的年齡、性別、體重和減重目標而異,但我們可以毫無疑問地說,多數人蛋白質攝取不足,而這一部分是因為官方有形形色色的建議。例如,美國醫藥學會食物營養理事會(Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine)建議的每日限額從一天十三克(一到三歲的孩子)到五十六克(成年男性)不等;但在我們看來,這太少、太少了。政府局處和醫學團體建議的數字,或許是基本生存所需的最少量,但絕非理想健康的理想數字。事實上,我們相信,就算是以減重為目標,那些數字仍嫌不足。我們認為大多數成人的理想蛋白質攝取範圍,應該在八十克與一二○克之間。如果你個子嬌小,蛋白質需求也接近八十克,而如果你體型魁梧或活動量大,那你可能必須依賴建議量的高標。請記得我們談的是乾淨的(或精瘦,如果你找不到乾淨的)蛋白質來源,不是你在炸雞、漢堡肉、香腸和熟食店肉品吃到的那種低劣的蛋白質。坊間有許多文章批評美國人吃了太多蛋白質,無庸置疑的是,很多人的確吃了太多低劣的蛋白質。但因為「官方」蛋白質建議量的起始標準相當低,我們不認為多數美國人有過量的問題。

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請以每餐最少吃二十克蛋白質為目標。如果你一天在我們所列的食物中挑選五份蛋白質,要達到目標不是難事;但我們想要進一步指出,二十克是每一餐的最低標準,所以,如果你午餐吃生菜沙拉,請記住這點。一道纖維質豐富,包含菠菜和其他青蔬、番茄、紅蘿蔔、青花菜、甜椒和蘑菇的生菜沙拉,或許看來超級健康,但它蛋白質匱乏。偶爾一餐來盤大生菜並無妨,但一般而言,你最好加進兩顆水煮蛋(十八克)和半杯鷹嘴豆(六至七克),讓它成為一頓聰明脂肪的午餐。這樣你可以攝取到二十四克的「止飢」蛋白質,到晚餐前都不會餓。或者加一顆蛋、一片有機火雞暗色肉培根(六克)和鷹嘴豆。只要瞭解一些基本數字,提升蛋白質輕而易舉。

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如果你正試著減重,我們建議你早餐吃二十到三十克蛋白質。蛋白質是肌肉發展所必需── 而肌肉細胞會燃燒脂肪。因此,你擁有越多肌肉,燃燒體脂肪就越有效率。早餐多吃蛋白質能刺激你的代謝系統整天燃燒更多熱量,就算你大多坐著上班。

有一些單份蛋白質選項所提供的量略有不同。大約一盎司的動物蛋白食物,例如一份雞肉,可提供七克蛋白質。那就是為什麼那麼多四盎司的份量提供二十八克蛋白質!你會看到,每克牛肉和豬肉所含的蛋白質高於禽肉,而雞的淺色肉則多於深色肉。

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如果你以下列清單為指南,一天吃五份乾淨的蛋白質,就不難讓攝取量落在八十到一二○克以上的範圍內而不需多做計算,這就是我們希望你達到的境界。

四盎司草飼牛肉(約二十八克)(沙朗有三十克、肋眼二十七克)
四盎司牧飼豬里肌肉(二十四克)
四盎司羊腿(三十三克)
四盎司自由放養的禽肉,深色肉(十九克)
四盎司自由放養的禽肉,胸肉(二十四克)
 四盎司銀鮭(野生為宜)(二十八克)
四盎司吳郭魚(二十八克)
三顆非籠養的有機雞蛋(十八至二十四克)(大顆蛋約有六克;巨蛋約有八克)
滿滿一杯煮熟的扁豆(二十克)
一又三分之一杯煮熟的黑豆(二十克)
一又三分之一杯去殼的毛豆(二十克)
兩勺(或一份,依製造商標示)乳清蛋白粉(二十至三十克)
兩勺(或一份,依製造商標示)大豆蛋白粉(二十至三十克)
兩勺(或一份,依製造商標示)印度香米蛋白粉(二十至三十克)
一杯有機希臘式優酪,原味(二十二克)(希臘式優酪的蛋白質含量通常高於一般【原味】優酪)
一杯豆腐塊(二十克)

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你可能在上面的清單中見到許多你不常吃或不常料理的動物蛋白。但我們不是叫你一天吃五次肉、禽類或魚──你當然可以這樣吃,只要那是乾淨的。我們的建議是一天吃五份任何來源的蛋白質──不只是動物。

如你所見,有很多非動物蛋白的來源。就連素食者也可以達成我們建議的蛋白質攝取量。例如,早餐來杯富含蛋白質的「聰明脂肪奶昔」(二十五克蛋白質),午餐來碗黑豆湯(二十克)、下午點心吃毛豆加水果(十五至二十克),晚餐吃扁豆蔬菜印度咖哩(二十多克),再來一碗有機希臘優酪加水果當甜點(二十一克)。瞧!不吃肉、魚或家禽的五份乾淨蛋白質──這天甚至沒吃蛋呢!

請記得,一份四盎司的雞肉其實量不多,無法滿足飢腸轆轆的食者,六盎司是比較適當而實際的份量,所以六盎司的雞肉要算一‧五份。我們許多食譜提供的乾淨蛋白質份量都在五至八盎司之間。餐廳供應的肉、魚和家禽份量常超過八盎司──雙份。(請注意:如果你常外食,就更值得讓自己熟悉份量大小和外觀;餐廳供應的份量通常太大了。)如果你在食譜上見到每人八盎司的草飼牛排,或八盎司的雞肉或海鮮,請把這些數量算成兩份。

這些一份超過四盎司的肉、禽、魚的例子告訴你,要達成一天五份蛋白質,一天不必吃五次動物蛋白。

使用蛋白粉也可以大幅增強你的蛋白質攝取,這就是為什麼在我們早上的「聰明脂肪奶昔」中,蛋白粉是如此重要的原料。給你的餐點加些豆子和豆莢類,以及原味希臘式優酪,也是增加蛋白質攝取的聰明方法。

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一天五份蛋白質(每餐至少二十克,一天八十至一二○克)
   
聰明之舉:吃越多蛋白質,減更多體重
我們認為大多數人都沒有攝取足夠的蛋白質,而官方的建議太過保守。例如美國疾病控制與預防中心建議每一公斤體重攝取○‧八克蛋白質。照這樣計算,一個五十公斤的女性,一天要吃大約四十克的蛋白質── 只有我們建議的一半。

另外,官方建議亦未考量這位假設的女性是否過重或過輕等問題。她是否懷孕?是不是運動員?是否處於更年期?多大年紀?這些因素都會影響她的蛋白質攝取量,但無論如何,除了基本人類生存所需,四十克不足以因應上述任何情況。

營養學家唐諾‧雷曼(Donald Layman)針對蛋白質與減重做了為數可觀的研究,他建議,如果你的目標是減重── 意思是降低體脂肪比率、不只是降低身體質量指數和浴室體重計上的數字── 你該食用的理想蛋白質數字是每公斤體重一‧四至一‧五克──幾乎是某些健康組織建議的兩倍。(照雷曼的公式,五十公斤女性若想甩掉一些體重,每天應該攝取七十克以上的蛋白質,幾乎是最低需求量的兩倍。)

如果你正試著減重和降低你的體脂肪,就從用上述公式(體重乘以一‧四到一‧五)計算你的蛋白質需求著手,並且早餐吃二十至三十克。

許多當紅減重飲食法都建議以熱量百分比為基準來攝取蛋白質(例如,某個飲食法建議你的熱量應有三○%來自蛋白質,有些甚至只建議一○%)。但這種思考日常飲食的方式未免過於複雜,也誤導人。你的身體需要某個量的蛋白質,而非某個百分比的蛋白質。如果一個嬌小玲瓏、體重僅四十公斤而一天攝取一千兩百大卡的女性,熱量只有一○%來自蛋白質,那她一天只吃到三十克。但採用聰明脂肪瘦身法,你不必擔心百分比的問題。只要每天吃五份蛋白質,包你健康無虞。

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纖維:一天十份
纖維應來自蔬菜、水果、豆子、堅果、種子、一小部分的全(未加工)穀物,或許一些纖維補充品。色彩繽紛的纖維選擇能讓你的餐盤增添不同的口感和花樣,並助你覺得飽足。

請以每天至少三十克纖維為目標。為簡化你的選擇,並提供各形各色的食物,下面我們將給你一系列三克和六克的選項。雖然我們說「一天十份」,但你也可以挑五份六克的食物來達到三十克,或者混合三克和六克的選項。湊齊三十克的方式隨君喜好。只要記得你想達成的目標即可!
   
蔬菜
大部分的蔬菜平均每杯有三克纖維,所以兩杯蔬菜(加起來六克以上)就算十份中的兩份。

一杯青花菜(二‧九克)
一杯蘆筍(三克)
一杯熟的(或七‧五杯生的)菠菜(一克)
一杯熟的羽衣甘藍(二‧八克)
一杯青豆(四克)
一杯四季豆(二‧五克)
半顆哈斯(Hass)或加州酪梨(五‧九克)
四分之一顆大型、光滑表面的佛州酪梨(四‧三克)
半顆大型煮熟的朝鮮薊(三‧三克)
一顆中等大小的甘藷(三‧五克)
一杯滾水煮熟的紫薯(三克)
一杯秋葵(五‧二克)
一杯番茄切片(一‧八克)
一杯奶油南瓜(二‧九克)
一杯茴香(二‧七克)
一杯抱子甘藍(三‧三克)

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豆子與豆莢類
一杯煮熟的豆子平均能提供十五克,也就是五份纖維。半杯煮熟的豆莢類(七到八克)相當於十份纖維中的二‧五份。以下是半杯的例子:

黑豆或紅豆(七‧五克)
扁豆(八克)
鷹嘴豆(七克)
去莢豌豆(八克)
毛豆(七‧五克)
   
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水果
一杯水果平均有三克纖維,即一份。
一顆中型蘋果(三克)
一顆中型梨子(五克)
一杯藍莓(三‧五克)
一顆中型柳橙(三‧一克)
三分之一杯覆盆子(二‧九克)
一杯剖半的草莓(三克)
一杯桃子切片(二‧八克)
一又二分之一杯鳳梨切塊(三‧三克)

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優質穀物
平均來說,一杯量的穀物有三克纖維,即一份。請注意:任何一餐都不要吃超過一份穀物;將穀物攝取量限制在一天三份以內。越少越好,因為很多人有穀物耐受的困擾。我們覺得從蔬菜、水果、豆類和堅果獲得纖維比較好

一杯煮熟的粗粒燕麥(相當於四分之一杯未煮的)(四克)
二分之一杯煮熟的藜麥(五克)(算兩份)
二分之一杯煮熟的糙米(二‧六克)
二分之一杯煮熟的野生稻(三克)

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其他纖維來源
在此我們也列入一些纖維補充品,以免你無法,或不想從食物來源獲得全部纖維。要額外增添纖維,可在你的粗粒燕麥、優酪或早餐蛋白質奶昔裡撒一些補充品。添加藍莓和杏仁奶的聰明脂肪奶昔(史蒂芬平常吃的早餐)含有驚人的十五克纖維。不妨試試下列纖維補充品:
一大匙Meta補充品(前身為Metamucil)(三克)
一又三分之一大匙亞麻籽粉(三克)
一又三分之一大匙奇亞籽(三克)
一勺Sunfiber補充品(六克)
兩茶匙PaleoFiber補充品(Designs for Health公司製造)(五克)
一勺Medibulk纖維粉(Thorne Research製造)(八克)
一盎司黑巧克力(一‧五克)
兩大匙可可粉(熱可可)(三‧六克)
   
當你知道可以去哪裡找纖維,一天吃十份(三十克)纖維就不是難事了。這些數字是平均值;確切的纖維量要視蔬果品種和其他因素而定。但下列組合可以證明,要達成目標是多麼簡單的事── 而且完全不必仰賴全穀物。可考慮把這些食物分散在一天不同時間吃── 例如,有些水果早上吃,有些當點心。蔬菜則可以分在午餐和晚餐吃,或者部分做為點心。

你也可以把蔬菜混進聰明脂肪奶昔或加在早餐的歐姆蛋(西式煎蛋捲)裡。豆子和豆莢類很方便扔進生菜沙拉和湯裡一起吃。就連黑巧克力也有纖維(儘管你可能一直把它視為一種聰明脂肪!)。
   
下面就是一天份量的纖維量(三十克):

兩份水果(一杯莓子或櫻桃算一份)(六克)
兩把堅果(約兩盎司)(六克)
三杯蔬菜(十克)
半杯豆子加進湯、生菜沙拉或配菜裡(七克)
一盎司的黑巧克力(一克)

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【書名:聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多!】

【作者簡介: 史蒂芬‧麥斯利、強尼‧包登】

權威營養學專家教你吃對脂肪,30天打造不復胖的體質!

(圖文由皇冠文化集團提供)



 
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