【減肥就不能吃東西？掌握五、五、十訣竅，讓妳脂肪吃得越多，體重減得越多！】

你後半輩子每天該吃什麼？「五、五、十」

你不需要記得一杯莓子有多少熱量，或一茶匙的糖有幾克（四克，如果你好奇的話）。你只需記得三個數字難── 五、五、十：

● 每天五份聰明的脂肪

● 每天五份乾淨的蛋白質

● 每天十份纖維

你不必在每次用餐或吃點心時製作「完美餐盤」，精確計算均衡的脂肪、蛋白質和纖維量。只要記得五、五、十（份）是最小值，不是最大值── 你每日飲食的架構或模板。你的目標是基於必要與需求，天天攝取你可以安排的量。我們的三十天計畫和食譜將幫助你每一次都達標，但當你準備好拿掉輔助輪、自己騎上聰明脂肪飲食時，你會希望「五、五、十」習慣成自然── 而只要稍加練習，一定沒問題。

選擇你的食物：「五、五、十」的一天可以期待什麼

為了發揮聰明脂肪瘦身法最大的功效，特別是減重方面的功效，請先照著三十天計畫做，它的目的就在幫助你天天「五、五、十」。第三十天後，你不必脫離這個飲食計畫；你可以無限期使用它，不過最後，你會想要自己安排正餐和點心，一輩子為你所有食物注入「聰明脂肪」。

下面的清單將讓你明白你的早餐、午餐、晚餐和點心可能呈現何種樣貌。你不必記得百分比、計算熱量、背碳水化合物有幾克等等。只要想「五、五、十」就好。

聰明之舉：學習理解一些數字（就算我們已經幫你做好了）

我們不希望你每次覺得餓時都得拿出計算機，但你一定會注意到我們在書中反覆提到某些食物「適量」或「不夠多」，而你可能會納悶，那些數量究竟是多少。我們會在圖表裡用明確的數量來回答這個問題，也會指引你其他有相關資訊的來源（你也可能更善於讀營養標示了）！

當你在我們即將提供的資訊中看到「克」和「盎司」時，別畏縮不前。那是我們的策略，讓你心裡對每一份食物的數量有個底。原因：如果你瞭解你吃了多少量的某種食物進肚子，你一定能更成功地達成你的目標，特別是減重方面。

克是多數營養標示上的標準測量單位（例如：「脂肪：四克；碳水化合物：兩克；蛋白質：十克」）。盎司則是測量許多食物個別供應量的標準單位，尤其是肉類、禽類、魚、堅果、乳酪和飲料。在我們的「五、五、十」清單中，我們用盎司提供許多（雖然不是全部）食物的個別供應量，再以克為單位，提供每一份量的脂肪、蛋白質和纖維。

我們用克和盎司提供這些細節，是因為想要你瞭解你的食物裡有些什麼，也想要分享一些能簡化你的飲食和營養策略的訣竅。這裡有個好例子：每一盎司的動物蛋白食物大約有七克蛋白質，因此，四盎司的魚大約能提供二十八克的純蛋白質。

聰明的脂肪：一天五份

一天至少吃五份聰明的脂肪。你可以在飲食中隨心所欲地安排。例如，你可以每一餐吃一、兩份，而如果你一天吃兩次點心，就每次點心吃一份；你也可以把聰明脂肪分散在正餐，不納入每一次點心。不管你選擇怎麼做，一天起碼吃五份聰明脂肪，而每天的總脂肪量不要超過十份就對了。但如果你正試著減肥，我們建議你每天攝取的聰明或中性脂肪不要超過七份。這有助於將熱量攝取維持在適合減重的水準。

不同於蛋白質和纖維，你致力攝取的聰明脂肪不必計算克數，不過下面我們仍會列出脂肪的克數供參考。聰明脂肪的攝取，只要用份量的概念思考即可。

● 半顆酪梨（十四克）

● 一盎司（一把）堅果── 我們最愛的是杏仁（十四克）、開心果（十三克）、胡桃（二十克）、核桃（十八克）、榛果（十七克）和夏威夷豆（十五克）

● 一大匙堅果油（用前述堅果榨成的油）（約十四克）*

● 一大匙初榨或頂級冷壓初榨植物油（十四克）

● 一大匙椰子油（十四克）

● 一大匙純中鏈脂肪酸（MCT）的油（十四克）

● 兩大顆完整的蛋（有機、非籠養）（十克）

● 兩顆超大的完整的蛋（有機、非籠養）（十二克）

● 六到八盎司帶油脂的魚，例如野生捕捉的鮭魚、沙丁魚或鯡魚（十克）

● 一盎司黑巧克力（至少七○％可可）（十二克）

你也可以適量食用其他中性脂肪，例如草飼牛的牛油甚至一些冷壓油，如芝麻油。也可以從草飼牛、非籠養的有機家禽，或天然花生醬等食物攝取一些脂肪。（你可以在某些食品市場自己磨花生醬，或尋找有機花生磨成的花生醬，如果想要可以加點鹽，或加一點花生油來穩定質地、易於塗抹── 但別加糖或其他添加物。）這些食物都可以適量享用，做為聰明脂肪瘦身法的一部分（每天一至兩份），但就脂肪而言，它們是中性的，因此不能算進「五、五、十」食療法每天五份的聰明脂肪之中。

椰子油和膽固醇

椰子油最可能影響你的膽固醇濃度。它可能會拉高你的總膽固醇和LDL膽固醇的數量，但這些變化多半是正面的。椰子油會提高好的HDL膽固醇的濃度，也會改變LDL粒子的分布，讓你擁有更多LDLa（無害、蓬鬆的）粒子和較少的LDLb（小而密，會導致動脈受損的）粒子。整體而言，椰子油對你總膽固醇組成的影響或許利大於弊。但如果你正因膽固醇過高而在服用降血脂（statin）藥物，或者你有心臟疾病，請務必和醫師討論椰子油的攝取，因為那很可能會使你的數值升高，而使醫師必須調高藥物劑量。如果你的醫師建議你放棄椰子油、改選初榨橄欖油、其他堅果油或酪梨油，也別驚訝。