【減肥就不能吃東西?掌握五、五、十訣竅,讓妳脂肪吃得越多,體重減得越多!】 | 瘦身減重 | 女人幫小編

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你後半輩子每天該吃什麼?「五、五、十」
你不需要記得一杯莓子有多少熱量,或一茶匙的糖有幾克(四克,如果你好奇的話)。你只需記得三個數字難── 五、五、十:
● 每天五份聰明的脂肪
● 每天五份乾淨的蛋白質
● 每天十份纖維
   
你不必在每次用餐或吃點心時製作「完美餐盤」,精確計算均衡的脂肪、蛋白質和纖維量。只要記得五、五、十(份)是最小值,不是最大值── 你每日飲食的架構或模板。你的目標是基於必要與需求,天天攝取你可以安排的量。我們的三十天計畫和食譜將幫助你每一次都達標,但當你準備好拿掉輔助輪、自己騎上聰明脂肪飲食時,你會希望「五、五、十」習慣成自然── 而只要稍加練習,一定沒問題。

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選擇你的食物:「五、五、十」的一天可以期待什麼
為了發揮聰明脂肪瘦身法最大的功效,特別是減重方面的功效,請先照著三十天計畫做,它的目的就在幫助你天天「五、五、十」。第三十天後,你不必脫離這個飲食計畫;你可以無限期使用它,不過最後,你會想要自己安排正餐和點心,一輩子為你所有食物注入「聰明脂肪」。

下面的清單將讓你明白你的早餐、午餐、晚餐和點心可能呈現何種樣貌。你不必記得百分比、計算熱量、背碳水化合物有幾克等等。只要想「五、五、十」就好。

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聰明之舉:學習理解一些數字(就算我們已經幫你做好了)
我們不希望你每次覺得餓時都得拿出計算機,但你一定會注意到我們在書中反覆提到某些食物「適量」或「不夠多」,而你可能會納悶,那些數量究竟是多少。我們會在圖表裡用明確的數量來回答這個問題,也會指引你其他有相關資訊的來源(你也可能更善於讀營養標示了)!

當你在我們即將提供的資訊中看到「克」和「盎司」時,別畏縮不前。那是我們的策略,讓你心裡對每一份食物的數量有個底。原因:如果你瞭解你吃了多少量的某種食物進肚子,你一定能更成功地達成你的目標,特別是減重方面。

是多數營養標示上的標準測量單位(例如:「脂肪:四克;碳水化合物:兩克;蛋白質:十克」)。盎司則是測量許多食物個別供應量的標準單位,尤其是肉類、禽類、魚、堅果、乳酪和飲料。在我們的「五、五、十」清單中,我們用盎司提供許多(雖然不是全部)食物的個別供應量,再以克為單位,提供每一份量的脂肪、蛋白質和纖維。

我們用克和盎司提供這些細節,是因為想要你瞭解你的食物裡有些什麼,也想要分享一些能簡化你的飲食和營養策略的訣竅。這裡有個好例子:每一盎司的動物蛋白食物大約有七克蛋白質,因此,四盎司的魚大約能提供二十八克的純蛋白質。

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聰明的脂肪:一天五份
一天至少吃五份聰明的脂肪。你可以在飲食中隨心所欲地安排。例如,你可以每一餐吃一、兩份,而如果你一天吃兩次點心,就每次點心吃一份;你也可以把聰明脂肪分散在正餐,不納入每一次點心。不管你選擇怎麼做,一天起碼吃五份聰明脂肪,而每天的總脂肪量不要超過十份就對了。但如果你正試著減肥,我們建議你每天攝取的聰明或中性脂肪不要超過七份。這有助於將熱量攝取維持在適合減重的水準。

不同於蛋白質和纖維,你致力攝取的聰明脂肪不必計算克數,不過下面我們仍會列出脂肪的克數供參考。聰明脂肪的攝取,只要用份量的概念思考即可。
● 半顆酪梨(十四克)
     ● 一盎司(一把)堅果── 我們最愛的是杏仁(十四克)、開心果(十三克)、胡桃  (二十克)、核桃(十八克)、榛果(十七克)和夏威夷豆(十五克)
● 一大匙堅果油(用前述堅果榨成的油)(約十四克)*
● 一大匙初榨或頂級冷壓初榨植物油(十四克)
● 一大匙椰子油(十四克)
● 一大匙純中鏈脂肪酸(MCT)的油(十四克)
● 兩大顆完整的蛋(有機、非籠養)(十克)
● 兩顆超大的完整的蛋(有機、非籠養)(十二克)
● 六到八盎司帶油脂的,例如野生捕捉的鮭魚、沙丁魚或鯡魚(十克)
● 一盎司黑巧克力(至少七○%可可)(十二克)
   
你也可以適量食用其他中性脂肪,例如草飼牛的牛油甚至一些冷壓油,如芝麻油。也可以從草飼牛、非籠養的有機家禽,或天然花生醬等食物攝取一些脂肪。(你可以在某些食品市場自己磨花生醬,或尋找有機花生磨成的花生醬,如果想要可以加點鹽,或加一點花生油來穩定質地、易於塗抹── 但別加糖或其他添加物。)這些食物都可以適量享用,做為聰明脂肪瘦身法的一部分(每天一至兩份),但就脂肪而言,它們是中性的,因此不能算進「五、五、十」食療法每天五份的聰明脂肪之中。
   
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椰子油和膽固醇
椰子油最可能影響你的膽固醇濃度。它可能會拉高你的總膽固醇和LDL膽固醇的數量,但這些變化多半是正面的。椰子油會提高好的HDL膽固醇的濃度,也會改變LDL粒子的分布,讓你擁有更多LDLa(無害、蓬鬆的)粒子和較少的LDLb(小而密,會導致動脈受損的)粒子。整體而言,椰子油對你總膽固醇組成的影響或許利大於弊。但如果你正因膽固醇過高而在服用降血脂(statin)藥物,或者你有心臟疾病,請務必和醫師討論椰子油的攝取,因為那很可能會使你的數值升高,而使醫師必須調高藥物劑量。如果你的醫師建議你放棄椰子油、改選初榨橄欖油、其他堅果油或酪梨油,也別驚訝。

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除了膽固醇的問題,飽和脂肪確實會使動脈發炎加劇,且(至少在一項研究中)不利於機能運作。椰子油當然是飽和脂肪。基於這樣的顧慮,史蒂芬會請他診所裡有心臟病高風險的病患,在飲食計畫中用其他聰明的脂肪代替椰子油。

不過,就一般健康的民眾而言,相信椰子油是健康的聰明脂肪選擇。它是人體活動絕佳的燃料,也對你的大腦和免疫系統有一些顯而易見的益處。這就是我們堅定不移地將椰子油歸類為聰明脂肪的原因。

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【書名:聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多!

【作者簡介: 史蒂芬‧麥斯利、強尼‧包登】

權威營養學專家教你吃對脂肪,30天打造不復胖的體質!

(圖文由皇冠文化集團提供)


 
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