【掌握3大關鍵,改善現代人最難瘦部位,5分鐘雕塑迷人S曲線!】 | 瘦身減重 | 女人幫小編

pablo (12)

現代人生活忙碌,呼吸容易變得短促,習慣性的錯誤姿勢造成肌肉緊繃;或是隨著年齡增長,肌肉量開始減少、關節退化等問題愈來愈多。而「360 度扭轉迴旋」是把動作串連在一起,動作與動作之間沒有停頓;整個動作設計讓身體可以往每個方向活動,不再只是單一動作的停留練習。


這套 360 度扭轉迴旋瘦身法,每天只要實踐五分鐘就能活動到身體各個部位,有效刺激淋巴系統,進而改善水腫等問題,讓氣脈更暢通,有助釋放心理壓力。


同時能增加關節的活動度,喚醒平時少用的肌肉,讓身體更為輕盈放鬆喔!


什麼是 360 度扭轉迴旋?
首先,我先定義什麼為「360 度扭轉迴旋」。在一般的瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而 360 度扭轉迴旋除了集結以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,
所使用到的核心力量。並且動作設計強調「扭轉身體各個部位」;以脊椎為中心、進行「360 度多角度迴旋」運動。


透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。


在練習 360 度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。
在動態練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360 度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。


此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。
腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。


這些動作,如何緊實、雕塑身體曲線?
360 度扭轉迴旋,除了平常運動時運用到的前彎、後彎、側彎、平衡支撐等動作外,最重要的是扭轉迴旋。利用扭轉迴旋的動作,有以下四大好處:

調正脊椎,體態一好、身材自然好。
運動平常動不到的位置,擺脫難瘦部位。
平衡自律神經、血液循環變好、消水腫,自然提升代謝功能。
任何年齡層皆適用,不管在室內、室外、站著或坐著,只要
準備好瑜伽墊或一張椅子,隨時隨地扭轉。


許多人都有身體歪斜的隱藏困擾,連帶造成身體痠痛、下腹凸出、荷爾蒙混亂,連帶影響代謝功能,引發容易發胖等問題。因此,我不斷和學員強調:「脊椎及骨盆正了,人就正了。」書中的扭轉迴旋動作,完全離不開身體的中心─脊椎,因此能幫助活化脊椎周圍肌肉以及舒展僵硬的脊椎,並且釋放脊椎間的空間,回到正常的位置。一旦矯正歪斜的脊椎與骨盆,體態自然平衡,最明顯是瘦不下來的小腹,都能變得平坦。


就算只是瘦個幾公斤,人看起來都會變得端正、挺直,身形自然超顯瘦。
藉由扭轉迴旋增加關節活動度,讓活動範圍加大,有助平時沒活動到的部位舒展開來。此外,可平衡自律神經、促進血液循環,自然提升代謝功能。
自律神經分為交感神經、副交感神經。前者會使身體產生呼吸急促、心跳加快、血壓上升、流汗等現象;後者會使血壓下降平緩、心跳變慢、腸胃蠕動加快等。


兩者之間須保持平衡狀態,白天以交感神經為主,身體機能通常較為活躍,可為白天的活動作準備;晚上則啟動副交感神經,包括呼吸、心跳皆為趨緩;體溫、血壓下降,準備進入睡眠休息的狀態。
透過運動、正確呼吸,可讓自律神經維持良好運作,自然達到平衡自律神經系統。
許多學員都曾和我透露有水腫的困擾,問題主因是身體的肌肉力量不夠,影響靜脈回流。而肥胖、懷孕或長時間維持同一個姿勢,容易使靜脈血液無法順利回到心臟,進而產生水腫、周邊血管病變等。
藉由扭轉迴旋,強調運動四肢,同時讓肢體末端抬高活動,減少水腫現象。


再者,練習時身體也會慢慢熱起來,同時提高身體溫度,讓血液循環更好。身體肌肉量愈多,愈能燃燒更多熱量,加速新陳代謝。


掌握 3 大關鍵,輕易上手
書中扭轉迴旋的動作,會把身體分為上、中、下半身以及全身,各別進行調整改善。讀者們可先針對自己想要調整的部位,像是美背、纖臂、細腰、翹臀或美腿,每天花費五分鐘練習書中的動作。
再依每個人練習及體力的狀況,慢慢地組合加強,例如上半身的扭轉迴旋、再加下半身的扭轉迴旋。若當天的狀態較佳,就可以選擇「全身加強式」,結合上、中、下、脊椎的扭轉,達到緊實體態。


在跟著書中的動作進行扭轉迴旋時,我建議大家可以遵循以下三大建議,放鬆身心地去享受:

視線引導動作,提升全身協調性。
呼吸跟動作配合,更能享受身的活動、心的愉悅。
善用核心肌群的力量(核心肌群:橫膈以下、盆腔以上,如腹部、背部、腰部),創造身體更多的空間。


確實執行後,你會發現除了體態端正、瘦身緊實等看得見的好處外,連帶地免疫力變好、代謝力提升、改善荷爾蒙分泌等看不見的回饋,最重要的是你會對自己更有自信,更能和自己的身體對話。


扭轉脊椎一回正,腰、肚、臀腿一定瘦!
在設計 360 度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢造成,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突
出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。


事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。


不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。


如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就應該先尋求醫生診斷,再進行運動。

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【書名:《360度扭轉迴旋瘦身法,5分鐘精雕顯瘦S曲線》】

【作者簡介:蔡佩茹(RuRu)】


從小學習舞蹈、芭蕾、國術、瑜伽、彼拉提斯等運動。活躍於各領域機構,如知名運動中心、俱樂部、私人瑜伽教室、名人及藝人私人課程等擔任專業教師,教學經驗超過十年,是許多藝人及模特兒的專屬老師。

 經常接受各大電視節目、美妝雜誌等媒體採訪,例如《蘋果日報》、香港《TVB雜誌》、《太陽報及《東方日報》等。近期曾受邀至香港天馬空行瑜伽教室研習骨盤球工作坊,以及宜蘭淡江大學約聘瑜伽課程講座。

教學期間總是不停關注運動、瘦身等相關議題,企求解決多數人的困擾。近期研究透過結合扭轉、伸展、瑜伽的優點,達成完美體態雕塑效果,進而改善身體的痠痛問題。
暢銷著作:《瘦肚子的骨盆瑜伽》、《1天3招就窈窕!驚人的快瘦骨盤球》。


(圖文由商周出版提供)


 
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