【一天照吃三餐也能瘦?記住1+3飲食生活規則,保証成功瘦下來!】 | 瘦身減重 | 女人幫小編

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1飲食規則
每天都要確實吃三餐
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靠飲食防止復胖,最大的前提是,每天確實攝取必須的熱量(飲食量)。「減重中也要每天好好吃三餐」,是雕塑,理想身形過程中不可或缺的。每天需要攝取的熱量,以不會讓基礎代謝率下降為準則。所謂的基礎代謝率,就是心跳、呼吸、保持體溫等維持生命所需的最低限度熱量。換句話說,就是靜靜待著什麼也不做就會消耗的熱量。基礎代謝率因年齡和體重而異。
那麼,為何每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率呢?
無法獲得必須熱量的身體,會陷入一種飢餓狀態,肌肉量會因此減少、基礎代謝就會跟著下降。
所以一旦回到先前的飲食習慣,就容易復胖。
一天三餐好好攝取,因為少了米飯等主食,就得從配菜確實攝取熱量。


3個生活規則
1.從事肌肉訓練
從大腿、背部、臀部等大塊肌肉練起
要打造基礎代謝率高的身體,進而實現理想體型,在減重時同時增加肌肉量十分重要。要增加肌肉,就必須訓練肌肉。
人的肌肉量在20幾歲時達到高峰,隨著年齡增長逐漸減少。如果不時時留意運動,在不知不覺中肌肉量就會下降,成為基礎代謝率低、容易發胖的體質。因此每週應該安排2 ∼3次肌肉訓練。
為了使身體動起來,人體總共有約四百條肌肉,若想有效率地進行訓練,首先就要從大腿、背部、臀部等大塊肌肉開始練起。大肌肉在活動中,也會相對消耗更多的熱量。人體有約三分之二的肌肉都集中在下半身,以下半身為主的訓練也是個方法。
長肌肉不只可以讓我們獲得理想的身材,也會提高體力、讓人不易疲累,軀幹有力姿勢就會變好,也會提升運動時的表現,還能預防運動傷害,好處很多。此外,練肌肉也有美膚效果。這是因為在肌肉訓練時,受損的身體為了自我修復,會增加成長荷爾蒙的分泌。
肌肉訓練的次數和負重方式,以及正確姿勢等具體的方法,請參考《王牌健身教練在你家【運動篇】》。

2.確實補充水分
水分不足是減重的大敵!還會引發便秘
要讓減重過程順利進行,水分攝取非常重要。在RIZAP式的減重課程中,也建議學員要確實補充水分。
具體而言,水分和減重究竟有什麼關係呢?
人類的身體裡約有60%是水。水分用於消化吸收和搬運老廢物質。當水分不足,血液循環會變差,營養和氧氣都無法送到身體的各個角落。造成不利於燃燒脂肪的情況。要讓代謝順暢,水分非常重要。
此外,水分不足時糞便會變硬,是引起便秘的原因。便秘也是減重過程中的一大阻礙。
那麼,該喝多少水才夠呢?若單以攝取水分計算目標,女性每天2公升,男性每天3公升。這是因為從食物中獲得的水分,每天平均約有1公升,因減重而減少的飲食量,就用喝水補回來。
不過,咖啡因有利尿作用,應避免過度攝取。攝取水分的時機也很重要,絕非一口氣大量牛飲,而是常備水壺,少量多次補充。

3. 重置生理時鐘
每天早上沐浴在陽光下,好好吃早餐
早上就會醒來,中午肚子會餓,晚上會想睡覺⋯⋯這些都是生理時鐘造成的。生理時鐘就是身體本來的節奏,其週期為25小時。每天只有24小時,所以會產生1小時的時差。要說是什麼修正了這時差,就是早晨。其實,每天早上只要沐浴在陽光下,生理時鐘就會重置,身體也會隨著一天的節奏開始正常活動。
生理時鐘和減重也有關係。起床時間和就寢時間、用餐時間一旦不規則,生理時鐘就無法重置,身體的節奏混亂,代謝跟著低落,於是就變得容易發胖。
身體在白天是活動模式,到了夜晚則是休息模式。內臟在白天努力工作,所以就算吃了很有份量的食物也不會造成負擔,能夠順利消化。之所以不要在睡前吃東西,就是因為身體已經進入休息模式,會對內臟造成負擔。
此外,腦和內臟各有其生理時鐘,腦內時鐘會因光照而重置,內臟的時鐘則得靠吃早餐。在減重的人之中,不吃早餐的為數應該不少,應該改為好好吃早餐重置生理時鐘,實踐一日三餐。

作者簡介
F2111王牌健身教練在你家【飲食篇】.jpg
RIZAP
日本口碑第一,採完全單間制、的頂級健身房。在日本全國已超過 100 間據點,在台北、香港、新加坡、上海等地也有海外據點。團隊中有錄取率僅 3.2%的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師,在減重過程中全程陪伴會員的身心。
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