【想瘦,不用餓肚子!運動後也能好好的吃,6招讓你聰明瘦下來!】 | 瘦身減重 | 女人幫小編

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每次運動後都超級餓,卻不敢吃東西?其實在運動後不必捱餓,只要把握黃金一小時補充輕食,而且運動後吃醣類食品,體力迅速回復更不怕胖。減肥光是減脂肪而沒有練肌肉,再瘦體態都不會漂亮。每次運動後食取適量含醣類的食物能更有效幫助減脂,使體態更美。醣類會分解成糖分,增加血糖濃度,導致胰臟分泌胰島素。運動後能分泌胰島素是好事,因為胰島素會把食物裡的營養素快速送到肌肉裡,讓肌肉開始修復和重建。

以下6道食譜能讓你運動後補充醣類,越吃越瘦。

一、堅果芒果奶昔
這杯奶昔果香濃郁,趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過,別養成每天喝奶昔的習慣。我總說,真正的食物絕對勝過粉末。
堅果芒果奶昔.jpg
材料(1人份)
125 克芒果,切片
2 湯匙杏仁或腰果
奶油
冰塊少量
覆盆子少量
2 湯匙全脂希臘優格
一勺(30克)香草或草莓蛋
白粉
100 毫升杏仁漿
做法:
將所有材料放入果汁機,攪拌均勻。
★喬的祕招
注意了!堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪,卡路里含量也很高。打開200克的堅果包,很容易一下子就吃完,肚子也不覺得飽。別忘了,每克脂肪含有9大卡,吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化,因為每種堅果含有不同的維生素。
我最喜歡杏仁、核桃和腰果。

二、火雞絞肉生菜船
這些小船香辣而風味十足,適合晚餐派對,要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉,換成牛絞肉或蝦子也可以。
火雞絞肉生菜船.jpg
材料(2人分,約12艘小船,可事先準備)
1 湯匙椰子油
500 克火雞絞肉
青蔥 5 根,切成蔥花
蒜頭 2 瓣,細細切碎
紅辣椒 1 根,細細切碎—
怕辣可以去籽
1 湯匙魚露
1 個萊姆,擠汁
1 小把香菜,取葉片切碎
酪梨 2 個,切塊
番茄 2 個,切塊
2-3 顆小寶石萵苣,拆下葉片
做法
在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉,炒2-3分鐘,邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒,再炒2分鐘,火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻,然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。
把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上,用湯匙把火雞肉裝進小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。

三、奶香牛排佐菠菜
天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道,裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。
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材料(2人份)
2 湯匙橄欖油
2 片沙朗牛排,每片重 250-
300 克,切除外露的脂肪
鹽和胡椒
蘑菇 8 朵,切塊
一點白葡萄酒
4 大把嫩菠菜
75 毫升重乳脂鮮奶油
做法
用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上,揉進肉裡,然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡,一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時,從鍋中取出,放在盤子上回醒,同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋,倒入剩下的油,用中大火加熱。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。
倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。
仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!

四、椰漿淡菜
如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜,用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦,可以換換口味,而且淡菜非常好吃。
椰漿淡菜.jpg
材料(2人份)
1 湯匙椰子油
八角 2 顆
青蔥 6 根,切成蔥花
蒜頭 2 瓣,細細切碎
香茅 1 根,用刀背拍扁
紅辣椒 1 根,切碎—
怕辣可以去籽
400 毫升全脂椰漿
2 公斤淡菜,把殼刷乾淨,
去掉硬毛
2 湯匙魚露
一小把香菜,取葉片切碎
2 顆萊姆
做法
用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋,用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後,加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒,炒1分鐘,炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!
倒入椰漿,煮沸,轉小火,煮3分鐘,讓椰漿濃縮一點。
這時檢查一下淡菜:如果已經打開,輕碰時不會合起來,就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡,攪拌一下,蓋上鍋蓋煮3到4分鐘,不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時,外殼會完全打開—小心不要煮過頭,不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。
關火,拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗,用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開,放在碗旁邊上桌。
★可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配,例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

五、雞肉小馬鈴薯雜燴
站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
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材料(1人份)
200 克小馬鈴薯
2 湯匙椰子油
200 克去皮雞胸肉 1 塊,
切成 1 公分寬條狀
青蔥 4 根,斜切成片
75 克荷蘭豆
雞蛋 1 個
1 茶匙煙燻紅椒粉
做法
用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。
同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲,還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!
煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。
將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。

六、照燒風味炒雞肉
這道菜會讓你愛到每天都想吃。下班後回到家,把東西一口氣丟進炒鍋裡,事後要清理的東西也很少—符合15分鐘越吃越精瘦食譜的精神。
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材料(1人份,可事先準備)
2 湯匙椰子油
青蔥 3 根,切成蔥花
蒜頭 2 瓣,切成薄片
薑段 2 公分,切末或磨碎
240 克去皮雞胸肉 1 塊,
切成 1 公分寬條狀
青江菜 2 棵,剝下葉片
225 克生雞蛋麵
一大把嫩菠菜
2 湯匙蜂蜜
1 湯匙淡色醬油
2 茶匙米酒醋
紅辣椒 1 根,細細切碎
(怕辣可以去籽)
做法
在炒鍋或大煎鍋裡用大火加熱椰子油。放入蔥花、蒜片和薑末,翻炒10秒鐘,加入雞肉,再炒1分鐘。
青江菜、麵條、菠菜下鍋,加兩湯匙水—水蒸氣可以煮熟蔬菜,把麵條分開。翻炒2到3分鐘,這時蔬菜葉子都軟了,雞肉也完全煮熟。用刀尖檢查比較大塊的雞肉,確認裡面全部變白,沒有留下粉紅色的地方。
關火,倒入蜂蜜、醬油和醋,攪拌均勻。把炒好的麵堆在盤子上,撒上辣椒,吃吧。
★喬的祕招
如果找不到生雞蛋麵,買乾燥的也可以—但別忘了要先煮熟,才能下鍋炒。如果要避開麩質,把醬油換成豉油,用米粉取代麵條。

越吃越精瘦-立體書影01.jpg
作者簡介

喬.韋克斯
健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks
專職健身教練。擁有運動學學位,有執照的專業健身人士,也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。
有感於私人教練課程接觸的人數有限,他決定花更多精力經營社群媒體,好幫助更多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。
全世界有數不清的人參與精瘦計畫,成功者超過10萬。

資料來源:商周出版  
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