每次運動後都超級餓，卻不敢吃東西？其實在運動後不必捱餓，只要把握黃金一小時補充輕食，而且運動後吃醣類食品，體力迅速回復更不怕胖。減肥光是減脂肪而沒有練肌肉，再瘦體態都不會漂亮。每次運動後食取適量含醣類的食物能更有效幫助減脂，使體態更美。醣類會分解成糖分，增加血糖濃度，導致胰臟分泌胰島素。運動後能分泌胰島素是好事，因為胰島素會把食物裡的營養素快速送到肌肉裡，讓肌肉開始修復和重建。
以下6道食譜能讓你運動後補充醣類，越吃越瘦。
一、堅果芒果奶昔
這杯奶昔果香濃郁，趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過，別養成每天喝奶昔的習慣。我總說，真正的食物絕對勝過粉末。
材料(1人份)
125 克芒果，切片
2 湯匙杏仁或腰果
奶油
冰塊少量
覆盆子少量
2 湯匙全脂希臘優格
一勺（30克）香草或草莓蛋
白粉
100 毫升杏仁漿
做法:
將所有材料放入果汁機，攪拌均勻。
★喬的祕招
注意了！堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪，卡路里含量也很高。打開200克的堅果包，很容易一下子就吃完，肚子也不覺得飽。別忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化，因為每種堅果含有不同的維生素。
我最喜歡杏仁、核桃和腰果。
二、火雞絞肉生菜船
這些小船香辣而風味十足，適合晚餐派對，要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉，換成牛絞肉或蝦子也可以。
材料（2人分，約12艘小船，可事先準備）
1 湯匙椰子油
500 克火雞絞肉
青蔥 5 根，切成蔥花
蒜頭 2 瓣，細細切碎
紅辣椒 1 根，細細切碎—
怕辣可以去籽
1 湯匙魚露
1 個萊姆，擠汁
1 小把香菜，取葉片切碎
酪梨 2 個，切塊
番茄 2 個，切塊
2-3 顆小寶石萵苣，拆下葉片
做法
在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉，炒2-3分鐘，邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒，再炒2分鐘，火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻，然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。
把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上，用湯匙把火雞肉裝進小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
三、奶香牛排佐菠菜
天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油？是夢嗎？感覺好不乖！但你會很喜歡這道菜的味道，裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。
材料（2人份）
2 湯匙橄欖油
2 片沙朗牛排，每片重 250-
300 克，切除外露的脂肪
鹽和胡椒
蘑菇 8 朵，切塊
一點白葡萄酒
4 大把嫩菠菜
75 毫升重乳脂鮮奶油
做法
用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上，揉進肉裡，然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡，一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時，從鍋中取出，放在盤子上回醒，同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋，倒入剩下的油，用中大火加熱。
加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。
倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。
仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！
四、椰漿淡菜
如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜，用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦，可以換換口味，而且淡菜非常好吃。
材料（2人份）
1 湯匙椰子油
八角 2 顆
青蔥 6 根，切成蔥花
蒜頭 2 瓣，細細切碎
香茅 1 根，用刀背拍扁
紅辣椒 1 根，切碎—
怕辣可以去籽
400 毫升全脂椰漿
2 公斤淡菜，把殼刷乾淨，
去掉硬毛
2 湯匙魚露
一小把香菜，取葉片切碎
2 顆萊姆
做法
用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油（如果沒有鍋蓋，用盤子或鋁箔紙也可以）。等油融化後，加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒，炒1分鐘，炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動！
倒入椰漿，煮沸，轉小火，煮3分鐘，讓椰漿濃縮一點。
這時檢查一下淡菜：如果已經打開，輕碰時不會合起來，就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡，攪拌一下，蓋上鍋蓋煮3到4分鐘，不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時，外殼會完全打開—小心不要煮過頭，不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。
關火，拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗，用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開，放在碗旁邊上桌。
★可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。
五、雞肉小馬鈴薯雜燴
站在那兒枯等馬鈴薯煮好？不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
材料（1人份）
200 克小馬鈴薯
2 湯匙椰子油
200 克去皮雞胸肉 1 塊，
切成 1 公分寬條狀
青蔥 4 根，斜切成片
75 克荷蘭豆
雞蛋 1 個
1 茶匙煙燻紅椒粉
做法
用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。
同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲，還有時間快快做一組伏地挺身—去吧！
煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開（因為馬鈴薯還很燙），比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。
將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。
六、照燒風味炒雞肉
這道菜會讓你愛到每天都想吃。下班後回到家，把東西一口氣丟進炒鍋裡，事後要清理的東西也很少—符合15分鐘越吃越精瘦食譜的精神。
材料（1人份，可事先準備）
2 湯匙椰子油
青蔥 3 根，切成蔥花
蒜頭 2 瓣，切成薄片
薑段 2 公分，切末或磨碎
240 克去皮雞胸肉 1 塊，
切成 1 公分寬條狀
青江菜 2 棵，剝下葉片
225 克生雞蛋麵
一大把嫩菠菜
2 湯匙蜂蜜
1 湯匙淡色醬油
2 茶匙米酒醋
紅辣椒 1 根，細細切碎
（怕辣可以去籽）
做法
在炒鍋或大煎鍋裡用大火加熱椰子油。放入蔥花、蒜片和薑末，翻炒10秒鐘，加入雞肉，再炒1分鐘。
青江菜、麵條、菠菜下鍋，加兩湯匙水—水蒸氣可以煮熟蔬菜，把麵條分開。翻炒2到3分鐘，這時蔬菜葉子都軟了，雞肉也完全煮熟。用刀尖檢查比較大塊的雞肉，確認裡面全部變白，沒有留下粉紅色的地方。
關火，倒入蜂蜜、醬油和醋，攪拌均勻。把炒好的麵堆在盤子上，撒上辣椒，吃吧。
★喬的祕招
如果找不到生雞蛋麵，買乾燥的也可以—但別忘了要先煮熟，才能下鍋炒。如果要避開麩質，把醬油換成豉油，用米粉取代麵條。
作者簡介
喬．韋克斯
健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks
專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。
有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。
全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
資料來源:商周出版